Chuyên gia Mỹ tiết lộ 6 bài tập đơn giản giúp kéo dài tuổi thọ cho người lớn tuổi
Theo tiến sĩ Mark Kovacs, chuyên gia về tuổi thọ và là nhà sáng lập Viện nghiên cứu và huấn luyện hiệu suất thể thao Kovacs Institute for Sport and Human Performance (Mỹ), khi bước vào độ tuổi trung niên và cao tuổi, chúng ta cần đặc biệt chú trọng đến các hoạt động thể chất có khả năng duy trì khối cơ, hỗ trợ chức năng tim mạch, tăng cường nhận thức và cải thiện sự phối hợp thần kinh-cơ. Điều quan trọng không nằm ở cường độ tập luyện cao mà chính là sự kiên trì và đều đặn, như được chia sẻ trên tạp chí Real Simple của Mỹ.
1. Đi bộ - Bài tập tim mạch hiệu quả và dễ thực hiện
Đi bộ được xem là một trong những bài tập tim mạch đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả vượt trội. Hoạt động này giúp tăng nhịp tim một cách an toàn, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và tăng cường độ chắc khỏe của xương. Xương khỏe mạnh là yếu tố then chốt để duy trì khả năng vận động linh hoạt và giảm thiểu đáng kể nguy cơ gãy xương khi về già.
2. Bước lên bục (Step-ups) - Mô phỏng động tác leo cầu thang
Bài tập này mô phỏng chính xác động tác leo cầu thang trong sinh hoạt hàng ngày, mang đến nhiều lợi ích thiết thực:
- Tăng cường sức bền tim mạch
- Cải thiện khả năng thăng bằng từng chân
- Tăng độ ổn định của các khớp
- Giảm thiểu nguy cơ té ngã
Mọi người có thể dễ dàng tập luyện bằng cách bước lên bục tập chuyên dụng hoặc bậc cầu thang trong nhà. Để tăng độ khó, có thể cầm thêm tạ nhẹ trong tay.
3. Squat - Duy trì sức mạnh phần thân dưới
Động tác squat mang lại hàng loạt lợi ích quan trọng cho người lớn tuổi:
- Duy trì sức mạnh phần thân dưới, ngăn ngừa té ngã
- Bảo tồn khả năng vận động và tính tự lập
- Tăng độ nhạy insulin cho cơ thể
- Hỗ trợ cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở vùng hông và cột sống
Điều tuyệt vời là bài tập này có thể thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Để tăng thử thách, có thể cầm thêm vật nặng trong nhà như chai nước hoặc túi xách.
4. Hít đất biến thể (Modified Push-ups) - Tăng sức mạnh thân trên
Cách thực hiện động tác hít đất biến thể khá đơn giản: Chống hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, sau đó thực hiện động tác hít đất như bình thường. Bài tập này mang đến những lợi ích đáng kể:
- Tăng cường sức mạnh phần thân trên
- Ổn định nhóm cơ lõi (core)
- Kích thích hệ tim mạch trong thời gian ngắn
Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng sức mạnh thân trên tốt có mối liên hệ mật thiết với việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở nhóm người trung niên và cao tuổi.
5. Đứng một chân - Bài tập thăng bằng quan trọng
Té ngã được xác định là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong do chấn thương ở những người trên 65 tuổi. Việc tập đứng một chân thường xuyên đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện khả năng thăng bằng và giảm thiểu nguy cơ này.
Người mới bắt đầu có thể tập luyện khi đứng gần các điểm tựa như bồn rửa mặt, bồn rửa chén... Sau khi đã quen dần, có thể thử thách bản thân bằng cách tập mà không cần bất kỳ điểm tựa nào.
6. Plank - Kích hoạt các cơ ổn định sâu
Tư thế plank mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe người lớn tuổi:
- Kích hoạt các nhóm cơ ổn định sâu bên trong cơ thể
- Cải thiện đáng kể sự phối hợp thần kinh-cơ
- Bảo vệ cột sống khỏi các chấn thương
- Tăng cường khả năng vận động và tính tự lập
- Giảm thiểu nguy cơ té ngã đáng kể
Đối với những người cảm thấy tư thế plank tiêu chuẩn quá khó khăn, có thể bắt đầu bằng cách chống đầu gối xuống sàn để làm quen dần với bài tập này.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc kết hợp đều đặn những bài tập đơn giản này vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn góp phần kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể.
