Nhiều người cho rằng chỉ cần tránh bánh kẹo, nước ngọt là kiểm soát được đường huyết. Tuy nhiên, vị giác không phản ánh chính xác khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm. Có không ít món ăn quen thuộc không ngọt nhưng chứa nhiều tinh bột hoặc đường ẩn, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.
Rau củ giàu tinh bột
Theo Beijing Times, nhiều loại rau củ như khoai lang, khoai mỡ, củ sen hay khoai tây thường được xem là thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp carbohydrate lớn, có thể làm đường huyết tăng nhanh nếu ăn quá nhiều. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao. Chẳng hạn, cà rốt có GI khoảng 71, cao gần gấp đôi so với táo (GI khoảng 36). Ăn 2 củ cà rốt (khoảng 300 g) cung cấp lượng carbohydrate tương đương một bát cơm trắng cùng khối lượng (GI khoảng 73-86).
Giải pháp: Không cần loại bỏ hoàn toàn các loại củ khỏi thực đơn. Khi ăn, nên giảm lượng cơm, bún hoặc bánh mì trong cùng bữa, đồng thời kết hợp thêm rau xanh giàu chất xơ như rau bina, mộc nhĩ, hành tây để làm chậm quá trình hấp thu đường.
Món kho nhiều dầu mỡ và nước sốt
Cá kho, thịt kho, sườn kho hay gà kho không có vị ngọt rõ rệt nhưng vẫn có thể khiến đường huyết tăng cao. Nguyên nhân đầu tiên là các món kho thường sử dụng nhiều thịt mỡ hoặc thêm khá nhiều dầu trong chế biến. Chế độ ăn giàu chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường huyết tăng kéo dài sau bữa ăn và về lâu dài làm tăng nguy cơ kháng insulin. Ngoài ra, nhiều món kho còn thêm bột ngô hoặc tinh bột khoai tây để tạo độ sánh cho nước sốt. Sau khi nấu chín, lượng tinh bột này nhanh chóng chuyển thành glucose trong cơ thể, làm tăng tổng lượng carbohydrate của bữa ăn.
Giải pháp: Ưu tiên thịt nạc, chần nguyên liệu trước khi kho để loại bỏ bớt mỡ và hạn chế sử dụng tinh bột tạo sánh.
Ngũ cốc nguyên hạt chế biến quá kỹ
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu đỏ, kiều mạch hay quinoa giàu chất xơ và được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, lợi ích này giảm đi đáng kể nếu thực phẩm bị chế biến quá mức. Khi ngũ cốc được xay thành bột mịn, rang, nướng hoặc bổ sung thêm trái cây sấy và đường, cấu trúc tự nhiên của hạt bị phá vỡ. Chất xơ giảm hiệu quả, tinh bột dễ tiêu hóa hơn, khiến đường huyết tăng nhanh. Ví dụ, đậu đỏ nấu nguyên hạt có GI khoảng 23, nhưng sau khi rang và nghiền thành bột, GI có thể tăng lên khoảng 72. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc có kết cấu dẻo như ngô nếp, kê vàng hay gạo nếp cẩm chứa nhiều tinh bột nhánh (amylopectin), loại tinh bột dễ bị phân giải và hấp thu hơn.
Giải pháp: Ưu tiên ngũ cốc còn nguyên hạt, ít qua chế biến. Nếu dùng bột ngũ cốc, nên pha cùng sữa để bổ sung protein và chất béo, giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Kết hợp ngũ cốc thô và tinh chế trong 3 bữa ăn mỗi ngày, thường với tỷ lệ 1:1 hoặc 1:2.
Đồ ăn vặt vị mặn chứa nhiều đường ẩn
Nhiều người tránh bánh kẹo và nước ngọt nhưng lại thường xuyên ăn bánh quy mặn, bò khô, thịt khô hay mực xé vì cho rằng không chứa nhiều đường. Trên thực tế, đường thường được thêm vào các sản phẩm này để cân bằng vị mặn, tạo màu và cải thiện kết cấu. Ở nhiều loại bánh quy mặn, đường hoặc siro glucose-fructose nằm trong nhóm thành phần đầu tiên trên nhãn sản phẩm. Hàm lượng đường có thể đạt 10-20%, tương đương hoặc cao hơn nước ngọt có ga. Trong khi đó, một số loại bò khô, thịt heo khô hoặc mực xé có thể chứa tới 30-40 g đường trên mỗi 100 g sản phẩm, cao gấp nhiều lần so với nước ngọt.
Giải pháp: Khi mua đồ ăn vặt, nên đọc kỹ bảng thành phần và bảng dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm ít hoặc không bổ sung đường. Chỉ nên ăn với lượng nhỏ thay vì dùng cả gói trong một lần.
