Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể sử dụng canxi và phốt pho, duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng cơ bắp. Loại vitamin tan trong dầu này cần chất béo để được hấp thu hiệu quả. Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, vốn đã chứa một lượng chất béo tự nhiên, nhưng việc bổ sung thêm chất béo lành mạnh có thể tăng cường đáng kể khả năng hấp thu vitamin D.
Cơ chế hấp thu vitamin D nhờ chất béo
Khi chất béo đi vào ruột non, cơ thể tiết ra dịch mật và các enzyme tiêu hóa, giúp vitamin D tạo thành những hạt nhỏ gọi là micelle. Nhờ đó, vitamin D có thể dễ dàng đi qua thành ruột vào máu. Lòng đỏ trứng chứa chất béo tự nhiên, nhưng việc kết hợp thêm các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt sẽ thúc đẩy quá trình hình thành micelle, tối ưu hóa sự hấp thu.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên kết hợp với trứng
Để tăng khả năng hấp thu vitamin D và nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn, bạn có thể kết hợp trứng với các thực phẩm giàu chất béo tốt sau:
- Dầu ô liu: Dùng để chiên rán trứng hoặc rưới lên rau ăn kèm, cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
- Quả bơ: Ăn cùng trứng với bánh mì nguyên cám, bổ sung chất béo không bão hòa và chất xơ.
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia hoặc hạt bí có thể thêm vào salad hoặc ngũ cốc ăn cùng trứng, giàu axit béo omega-3 và vitamin E.
- Cá béo: Cá hồi hoặc cá mòi vừa cung cấp chất béo lành mạnh vừa bổ sung thêm vitamin D, tạo thành bữa ăn giàu dinh dưỡng.
- Bơ hạt: Bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc phết lên bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng, cung cấp protein và chất béo thực vật.
- Các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua cung cấp thêm chất béo, protein và canxi, hỗ trợ hấp thu vitamin D tốt hơn.
Phương pháp chế biến ảnh hưởng thế nào đến vitamin D?
Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Food Chemistry, các phương pháp chế biến phổ biến như luộc, chần hay chiên rán không làm thay đổi đáng kể hàm lượng vitamin D trong trứng. Vitamin D tương đối bền ở nhiệt độ nấu ăn thông thường. Tuy nhiên, nướng trứng ở nhiệt độ cao hoặc trong thời gian dài có thể làm mất nhiều vitamin D hơn so với các phương pháp khác.
Dù vậy, cách chế biến ảnh hưởng đến lượng chất béo có trong bữa ăn. Trứng luộc hoặc trứng chần chỉ chứa chất béo tự nhiên trong lòng đỏ, trong khi trứng bác hoặc trứng chiên thường được nấu với dầu mỡ. Vì chất béo giúp hấp thu vitamin D, việc sử dụng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh khi chế biến có thể mang lại lợi ích.
Lời khuyên từ chuyên gia: Chế độ ăn tổng thể mới là yếu tố quyết định
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chế độ ăn tổng thể quan trọng hơn cách chế biến từng món. Nếu ăn trứng luộc hoặc chần, bạn vẫn có thể bổ sung chất béo cần thiết bằng cách ăn kèm quả bơ hoặc các loại hạt. Quan trọng hơn, duy trì thói quen bổ sung thực phẩm giàu vitamin D trong cả ngày sẽ có tác động lớn hơn so với việc chỉ thay đổi cách chế biến một món ăn. Hãy ưu tiên một chế độ ăn cân đối, giàu chất béo lành mạnh từ thực vật và cá béo, kết hợp với trứng để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ vitamin D.
