Nghiên cứu mới đây cho thấy tập thể dục 150 phút mỗi tuần giúp bảo vệ tim mạch, nhưng lợi ích có thể chưa tối đa. Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine, nguy cơ bệnh tim tiếp tục giảm khi thời gian vận động vượt mức khuyến nghị hiện nay. Dưới đây là phân tích của các chuyên gia về kết quả nghiên cứu và cách tăng cường vận động hàng ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch, theo Prevention (Mỹ).
Đừng dừng lại ở 150 phút mỗi tuần
Nghiên cứu quan sát được thực hiện trên hơn 17.000 người trưởng thành, độ tuổi trung bình khoảng 57. Kết quả cho thấy mức độ hoạt động thể chất càng cao thì sức khỏe tim mạch càng tốt. Cụ thể:
- Tập luyện 150 phút/tuần với cường độ vừa đến mạnh giúp giảm khoảng 8-9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Khi tăng thời gian tập lên 560-610 phút/tuần (gấp 3-4 lần mức khuyến nghị), nguy cơ tim mạch có thể giảm 30% hoặc hơn.
Con số 560-610 phút mỗi tuần (khoảng 10 giờ) có thể khó thực hiện. Huấn luyện viên Marwa Ahmed tại Toronto (Canada) khuyên nên tăng cường vận động xen kẽ trong sinh hoạt hàng ngày. Bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim tăng hoặc thở nhanh hơn, dù chỉ vài phút, đều có lợi, chẳng hạn:
- Đi cầu thang bộ.
- Đi bộ hoặc đạp xe đi làm.
- Đỗ xe xa điểm đến để đi bộ thêm.
- Tự vận chuyển đồ đạc sau khi mua sắm.
- Duy trì các buổi tập cường độ vừa hoặc mạnh như đi bộ nhanh, leo núi, bơi lội, tập sức mạnh.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh đây là nghiên cứu quan sát, không thể kết luận chắc chắn về nguyên nhân và kết quả. Tiến sĩ Sirisha Vadali, bác sĩ tim mạch tại HonorHealth (Mỹ), cho biết thông điệp quan trọng là lợi ích tim mạch tiếp tục tăng khi hoạt động thể chất tăng, không nhất thiết ai cũng phải đạt 560-610 phút mỗi tuần.
Vì sao tập thể dục tốt cho tim?
Theo bà Ahmed, yếu tố quan trọng là VO₂ max - chỉ số phản ánh lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng khi vận động cường độ cao. Chỉ số này thường giảm theo tuổi. Người có VO₂ max cao thường có sức khỏe tim mạch và thể lực tốt hơn. Khi tập luyện thường xuyên, hệ tim mạch thích nghi, cải thiện VO₂ max nhờ ty thể tăng số lượng và hiệu quả sử dụng oxy. Nhờ đó:
- Tim bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp đập.
- Mạch máu linh hoạt hơn.
- Máu lưu thông hiệu quả hơn, giảm gánh nặng cho tim.
Tiến sĩ Vadali cho biết về lâu dài, những thay đổi này giúp hạ huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và cải thiện mức cholesterol trong máu.
