Nhiều người tin rằng chỉ cần ra ngoài trời vài phút mỗi ngày là cơ thể sẽ tự tổng hợp đủ vitamin D. Tuy nhiên, hiệu quả của việc tắm nắng phụ thuộc vào thời điểm, thời gian tiếp xúc, diện tích da hở và nhiều yếu tố khác.
Thực trạng thiếu vitamin D ở Việt Nam
Là người yêu thích phong cách khỏe khoắn với làn da rám nắng, Hương Trà (25 tuổi, Hà Nội) thường dành thời gian tìm hiểu các phương pháp tắm nắng trên mạng xã hội. Cô nhận thấy mỗi nơi lại đưa ra một lời khuyên khác nhau. Có người khẳng định chỉ nên ra nắng trước 8 giờ sáng, trong khi số khác cho rằng khoảng giữa trưa mới là thời điểm tổng hợp vitamin D hiệu quả nhất.
Vitamin D được ví như "vitamin của ánh nắng" vì phần lớn lượng vitamin D trong cơ thể được tổng hợp khi da tiếp xúc với tia cực tím UVB. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp hấp thu canxi, phospho, duy trì hệ xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch.
Dù Việt Nam nằm trong khu vực nhiệt đới với lượng ánh nắng dồi dào, tình trạng thiếu vitamin D vẫn phổ biến. Một nghiên cứu tại miền Bắc Việt Nam cho thấy tỷ lệ thiếu vitamin D ở phụ nữ là 30% và ở nam giới là 16%. Phụ nữ thành thị có nguy cơ thiếu cao hơn, một phần do ít tiếp xúc với ánh nắng.
Nguyên nhân thiếu vitamin D dù sống ở xứ nhiệt đới
Theo các chuyên gia, nguyên nhân đến từ lối sống hiện đại: làm việc trong văn phòng, di chuyển bằng ô tô hoặc xe máy với quần áo chống nắng kín mít. Nhiều người coi làn da trắng là chuẩn mực làm đẹp nên hạn chế tối đa tiếp xúc với ánh nắng.
Hương Trà từng tin rằng chỉ cần dành 10 phút đi bộ dưới nắng lúc 7 giờ sáng là đủ vitamin D. Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin D được tổng hợp chủ yếu nhờ tia UVB. Vào sáng sớm hoặc chiều muộn, khi mặt trời ở vị trí thấp, lượng tia UVB đến Trái Đất rất hạn chế.
NIH cho biết, với phần lớn người khỏe mạnh, chỉ cần khoảng 5-30 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng từ 10 giờ đến 16 giờ, ít nhất hai lần mỗi tuần, để lộ vùng cẳng tay, bàn tay, cẳng chân hoặc mặt là đã có thể hỗ trợ tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, thời gian cần thiết còn phụ thuộc vào màu da, độ tuổi, mùa, vị trí địa lý và mức độ ô nhiễm không khí. Người có làn da sẫm màu cần thời gian tiếp xúc lâu hơn.
Những hiểu lầm phổ biến về tắm nắng
Tia UVB không thể xuyên qua kính cửa sổ, vì vậy ngồi cạnh cửa sổ ngập nắng không mang lại hiệu quả như tiếp xúc trực tiếp. Quần áo che kín, khẩu trang, găng tay hay kem chống nắng SPF cao cũng giảm đáng kể lượng tia UVB tiếp xúc với da.
Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh không nên phơi nắng quá lâu. Theo American Cancer Society, không có ngưỡng tiếp xúc tia UV nào được xem là hoàn toàn an toàn, vì tổn thương da có thể tích lũy theo thời gian. Mục tiêu là tìm khoảng thời gian tiếp xúc vừa đủ để tổng hợp vitamin D trước khi thực hiện các biện pháp bảo vệ da.
Tắm nắng đúng cách
Sau khi tìm hiểu các khuyến nghị từ tổ chức y tế, Hương Trà đã thay đổi cách tắm nắng. "Mình nhận ra điều quan trọng không phải là phơi nắng càng nhiều càng tốt, mà là đúng cách", Trà chia sẻ.
Bên cạnh tiếp xúc ánh nắng hợp lý, các chuyên gia khuyến nghị bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng và sữa tăng cường vitamin D. Với người có nguy cơ thiếu hụt, việc bổ sung nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.
