Mùa hè là thời điểm hàng loạt trái cây vào mùa thu hoạch, từ dưa hấu, xoài, vải, nhãn đến sầu riêng. Nhiều người băn khoăn liệu ăn trái cây có gây tăng cân hay đường huyết tăng mạnh. Đặc biệt, sau khi hình ảnh 'kim tự tháp hàm lượng đường trong trái cây' lan truyền trên mạng xã hội Trung Quốc, táo tàu, sầu riêng, chuối, vải bị xếp vào nhóm 'nhiều đường', khiến không ít người lo lắng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là cách hiểu đơn giản hóa.
Ngọt không đồng nghĩa với nhiều đường
Theo chuyên gia thực phẩm, cảm giác ngọt khi ăn trái cây phụ thuộc vào loại đường chứa trong đó. Các loại đường phổ biến gồm fructose (đường trái cây), glucose và sucrose. Fructose có độ ngọt cao hơn glucose, vì vậy một số quả chỉ cần lượng đường vừa phải nhưng vẫn tạo cảm giác rất ngọt. Ngoài đường tự nhiên, trái cây còn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ đường. Chuyên gia đánh giá trái cây dựa trên hàm lượng đường, chỉ số đường huyết (GI), tải lượng đường huyết (GL) và thành phần dinh dưỡng, chứ không chỉ nhìn vào độ ngọt.
Những loại quả ngọt nhưng lượng đường không quá cao
Dưa hấu có vị ngọt rõ rệt nhưng phần lớn là nước. Theo chuyên gia, dù chỉ số GI của dưa hấu tương đối cao, nhưng lượng carbohydrate trong khẩu phần thông thường không quá lớn nên tải lượng đường huyết thực tế vẫn ở mức thấp. Vài miếng dưa hấu trong khẩu phần hợp lý không phải vấn đề lớn với người khỏe mạnh. Dâu tây và đu đủ có vị ngọt nhẹ, chứa nhiều nước, vitamin, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, thường được lựa chọn trong chế độ ăn cân bằng.
Sầu riêng: nhiều năng lượng nhưng không xấu như nhiều người nghĩ
Sầu riêng có vị ngọt đậm, giàu năng lượng và chứa lượng carbohydrate tương đối cao. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều đó không đồng nghĩa sầu riêng hoàn toàn có hại. Loại quả này cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất, chất béo tự nhiên, protein thực vật và tryptophan – một axit amin tham gia vào quá trình tạo serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng và cảm giác thư giãn. Vì vậy, người lao động thể lực nhiều, vận động viên, người tiêu hao nhiều năng lượng có thể bổ sung sầu riêng ở mức phù hợp. Tuy nhiên, do mật độ năng lượng cao, người đang giảm cân, béo phì hoặc cần kiểm soát đường huyết nên chú ý khẩu phần.
Ăn thiếu trái cây lâu dài mới là điều đáng lo
Nhiều người quá lo về đường trong trái cây nhưng quên rằng thiếu trái cây cũng gây hại cho sức khỏe. Một nghiên cứu quy mô lớn công bố trên tạp chí Precision Nutrition năm 2025, khảo sát hơn 510.000 người, cho thấy nhiều người có chế độ ăn chưa đa dạng. Ba nhóm thực phẩm thường bị thiếu gồm trái cây, hải sản và các loại hạt. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc ăn ít trái cây có liên quan đến nguy cơ cao hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Một phân tích dịch tễ học tại Trung Quốc từng chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây không đủ có thể liên quan đến việc giảm khoảng 1,73 năm tuổi thọ kỳ vọng. Chuyên gia nhấn mạnh vấn đề lớn không phải là ăn một quả xoài hay vài múi sầu riêng, mà là chế độ ăn thiếu rau quả kéo dài.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trái cây?
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành nên duy trì khoảng 200–350g trái cây mỗi ngày, tính theo phần ăn được. Ví dụ: một quả táo vừa khoảng 200g, một quả kiwi khoảng 100g, một quả chuối khoảng 120g sau khi bỏ vỏ. Chuyên gia cũng lưu ý trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép vì khi ép, nhiều chất xơ bị giảm, đường dễ được hấp thụ nhanh hơn.
4 nguyên tắc ăn trái cây giúp khỏe hơn
1. Đừng chỉ ăn một loại quả: Mỗi loại trái cây có nhóm dưỡng chất khác nhau. Nên thay đổi đa dạng: màu đỏ (dưa hấu, táo đỏ), màu cam (cam, xoài), màu xanh (kiwi, nho xanh), màu tím (việt quất, dâu tằm). Ăn đa dạng giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
2. Kiểm soát khẩu phần: Ngay cả trái cây tốt cũng cần ăn vừa đủ. Ăn quá nhiều trái cây giàu năng lượng như sầu riêng, chuối, xoài có thể làm tăng tổng lượng calo.
3. Ưu tiên ăn nguyên quả: Trái cây nguyên quả giúp cơ thể hấp thu chậm hơn nhờ chất xơ. Một ly nước ép có thể khiến bạn nạp nhiều đường hơn mà không có cảm giác no tương ứng.
4. Chọn thời điểm phù hợp: Với người khỏe mạnh, ăn trái cây giữa các bữa chính là hợp lý. Người tiểu đường nên chú ý lượng ăn và theo dõi phản ứng đường huyết. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên tránh ăn quá nhiều trái cây lạnh hoặc ăn khi bụng đói nếu thấy khó chịu.
Đừng để trái cây 'mang tiếng' vì vị ngọt
Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thay vì sợ hãi trước những loại quả có vị ngọt, mọi người nên nhìn trái cây trong tổng thể chế độ ăn. Một quả chuối, một quả táo hay vài miếng sầu riêng không quyết định sức khỏe của một người. Điều quan trọng là ăn đủ lượng, ăn đa dạng, kết hợp vận động và duy trì chế độ ăn cân bằng. Trái cây không phải 'kẻ thù' của sức khỏe. Thứ cần tránh không phải là vị ngọt tự nhiên, mà là thói quen ăn uống mất cân bằng kéo dài.
