Việc duy trì thói quen ăn sau 20 giờ trong thời gian dài có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, giảm hiệu quả chuyển hóa năng lượng và tạo điều kiện cho mỡ nội tạng tích tụ. Theo nghiên cứu tổng quan của TS. Rochelle Davis và cộng sự đăng trên tạp chí Current Diabetes Reports năm 2022, ăn muộn thường xuyên làm gián đoạn nhịp sinh học, tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Cơ thể chuyển hóa khác nhau theo thời điểm
Không phải cứ ăn sau 20 giờ là tăng cân, nhưng cơ thể đã bước sang "ca làm việc" khác. Vào buổi tối, khả năng xử lý glucose, độ nhạy insulin và mức tiêu hao năng lượng đều giảm. Cùng một khẩu phần ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa khác nhau nếu tiêu thụ vào ban ngày hay sát giờ nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu về rối loạn nhịp sinh học được tổng hợp trong báo cáo của TS. Rochelle Davis cho thấy chỉ sau 8 ngày đảo lộn đồng hồ sinh học, nồng độ insulin tăng khoảng 22%, đường huyết tăng khoảng 6%. Những thay đổi này phản ánh tình trạng giảm độ nhạy insulin, làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu kéo dài.
Áp lực từ thông tin trên mạng xã hội
Nguyễn Thanh Trúc (sinh năm 2005), sinh viên Đại học Hà Nội, cho biết: "Có những hôm học nhóm đến gần 22 giờ, bụng rất đói nhưng chỉ dám uống nước hoặc ăn một ít trái cây. Trên mạng có quá nhiều thông tin nói rằng ăn sau 20 giờ sẽ tăng cân nên bản thân cũng khá áp lực." Băn khoăn của Trúc là tâm lý chung của nhiều sinh viên hiện nay, khi lịch học và làm thêm kéo dài đến tối.
Các chuyên gia cho rằng nhịn đói hoàn toàn không phải giải pháp tối ưu. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát năng lượng nạp vào và duy trì khoảng cách hợp lý giữa bữa tối với thời điểm đi ngủ.
Ăn khuya làm tăng mỡ nội tạng
Nghiên cứu của TS. Nina Vujović và cộng sự, công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm 2022, cho thấy ăn muộn làm tăng cảm giác đói hôm sau, giảm tiêu hao năng lượng và thay đổi hoạt động mô mỡ theo hướng giảm phân hủy chất béo, tăng tích trữ mỡ. Ngay cả khi tổng lượng calo không khác biệt, người ăn muộn dễ tăng cân hơn.
Ăn khuya kéo dài còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh gan, tụy, tim, hoạt động như mô nội tiết, tiết chất gây viêm, gia tăng nguy cơ đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.
Giải pháp từ chuyên gia
Thông điệp từ các chuyên gia là không nên tuyệt đối hóa mốc 20 giờ. Nếu phải học tập hoặc làm việc đến khuya, một bữa ăn nhẹ với lượng vừa phải, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, hạn chế đường và chất béo sẽ hợp lý hơn nhịn đói rồi ăn quá nhiều. Quan trọng hơn là duy trì giờ giấc ổn định, ngủ đủ giấc và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Ăn sau 20 giờ không phải là "bản án" dẫn đến tăng cân, nhưng khi đi kèm với thức khuya, ít vận động và chế độ ăn dư thừa năng lượng, cơ thể sẽ đánh mất sự đồng bộ của đồng hồ sinh học. Đó mới là "cái bẫy" thực sự khiến mỡ nội tạng tích tụ, sức khỏe chuyển hóa suy giảm và nguy cơ bệnh mạn tính gia tăng.
