Nhiều nam giới rơi vào vòng lặp quen thuộc: ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm nhưng sáng dậy vẫn uể oải, giữa ngày mất tập trung và chiều tối gần như cạn kiệt năng lượng. Theo trang tin Harvard Health Publishing, nguyên nhân không chỉ nằm ở áp lực công việc, tuổi tác hay thiếu vận động, mà còn do một yếu tố ít được chú ý: khả năng kiểm soát đường huyết.
Giấc ngủ và đường huyết: Mối liên hệ phức tạp
Giấc ngủ, insulin, nhịp sinh học và cách cơ thể xử lý glucose có mối liên hệ chặt chẽ. Khi hệ thống này bị xáo trộn, cảm giác mệt mỏi có thể xuất hiện ngay cả khi thời lượng ngủ đáp ứng khuyến nghị. Trong khoảng từ 4 giờ đến 8 giờ sáng, cơ thể thường xuất hiện “hiệu ứng bình minh” (dawn phenomenon), khi lượng đường trong máu tăng tự nhiên để chuẩn bị năng lượng cho ngày mới. Ở người khỏe mạnh, hormone insulin nhanh chóng xử lý sự gia tăng này. Tuy nhiên, khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm, glucose không được xử lý hiệu quả, đường huyết duy trì ở mức cao, ảnh hưởng đến sản xuất và sử dụng năng lượng, khiến nhiều người thức dậy thiếu tỉnh táo dù đã ngủ đủ.
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tiểu đường
Một nghiên cứu trên hơn 4.000 người ghi nhận: những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ suy giảm độ nhạy insulin hoặc tiến triển thành bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với nhóm ngủ đủ giấc, ngay cả khi đã điều chỉnh các yếu tố lối sống khác. Thiếu ngủ không chỉ gây mệt mỏi ngắn hạn mà còn thay đổi cách tế bào phản ứng với insulin theo thời gian. Đáng chú ý, rủi ro cũng xuất hiện ở nhóm ngủ trên 9 tiếng mỗi đêm, dù cơ chế chưa được làm sáng tỏ.
Cơ chế phá vỡ hệ thống năng lượng
Các nhà khoa học cho rằng thiếu ngủ tác động đến đường huyết qua nhiều cơ chế. Về hành vi, người ngủ ít thường ăn uống thất thường, ăn vặt nhiều, chọn thực phẩm kém lành mạnh, tạo ra các đợt tăng giảm đường huyết liên tục. Về sinh học, khi thức khuya hoặc ngủ không đủ, cơ thể sản xuất nhiều cortisol – hormone căng thẳng ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của insulin. Một nghiên cứu cho 16 tình nguyện viên khỏe mạnh ngủ chỉ 5 tiếng mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp cho thấy, khi họ ăn vào ban đêm – thời điểm cơ thể chưa sẵn sàng xử lý đường – khả năng sử dụng insulin suy giảm rõ rệt. Điều này chứng tỏ cơ thể không chỉ quan tâm đến việc bạn ăn gì, mà còn quan tâm đến thời điểm bạn ăn và thời điểm bạn ngủ.
Đường huyết bất ổn khiến bạn luôn “cạn pin”
Glucose là nhiên liệu quan trọng nhất, nhưng chỉ có glucose trong máu chưa đủ; nó phải được đưa vào tế bào và chuyển hóa thành năng lượng. Khi khả năng đáp ứng insulin suy giảm hoặc đường huyết dao động mạnh, quá trình này kém hiệu quả, khiến cơ thể có năng lượng dự trữ nhưng tế bào không thể khai thác tối ưu. Đặc biệt ở nam giới trung niên, tình trạng này thường bị nhầm lẫn với áp lực công việc, tuổi tác hoặc suy giảm testosterone. Trong thực tế, đường huyết, giấc ngủ và hormone tác động lẫn nhau, tạo thành vòng xoáy khiến năng lượng ngày càng suy giảm.
Mệt mỏi không đơn thuần là buồn ngủ; nó bao gồm suy nhược thể chất, giảm tập trung, phản xạ chậm, thiếu động lực hoặc chán nản kéo dài. Mệt mỏi được chia thành hai dạng: mệt mỏi cơ bắp (do cơ hoạt động quá mức) và mệt mỏi trung ương hay mệt mỏi não bộ – dạng phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại. Người mắc tình trạng này thường khó tập trung, giảm khả năng chú ý, thiếu động lực, dù không buồn ngủ nhưng vẫn thiếu năng lượng. Các vùng não kiểm soát sự tỉnh táo, tập trung và động lực chịu ảnh hưởng mạnh từ chất lượng giấc ngủ, đường huyết và hormone căng thẳng.
Khi nào cần kiểm tra y tế?
Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, các chuyên gia khuyến cáo nên kiểm tra các nguyên nhân y khoa phổ biến như thiếu máu, bệnh tim mạch, suy giáp, rối loạn giấc ngủ, tác dụng phụ của thuốc, thay đổi nội tiết tố, lo âu hoặc trầm cảm. Đặc biệt, ngưng thở khi ngủ là rối loạn thường gặp ở nam giới nhưng dễ bị bỏ sót, khiến giấc ngủ bị phân mảnh dù bản thân không nhận ra, dẫn đến kiệt sức kéo dài.
Công thức phục hồi năng lượng từ giấc ngủ
Để kiểm soát đường huyết và duy trì năng lượng ổn định, giấc ngủ là nền tảng quan trọng nhất. Các chuyên gia khuyến nghị duy trì ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm. Với người làm việc theo ca hoặc thường xuyên thức đêm, việc duy trì lịch ăn uống và nghỉ ngơi ổn định giúp giảm tác động tiêu cực lên nhịp sinh học.
Thói quen ăn uống cũng đóng vai trò lớn. Nhiều người tìm đến bánh kẹo hoặc đồ uống nhiều đường khi đuối sức, nhưng đường đơn hấp thụ nhanh, tạo tỉnh táo tức thời chỉ khoảng 30 phút, sau đó gây “tụt đường huyết đột ngột”, khiến mệt mỏi quay trở lại mạnh hơn. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu chất xơ, các loại hạt và dầu thực vật lành mạnh giúp giải phóng năng lượng ổn định.
Vận động là cách tạo năng lượng hiệu quả. Hoạt động thể chất giúp tăng lưu thông oxy, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kích thích não bộ giải phóng dopamine. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần 20 phút vận động aerobic mức độ nhẹ đến trung bình, ba lần mỗi tuần, cũng giúp những người ít vận động cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Cà phê có thể cải thiện sự tỉnh táo ngắn hạn, nhưng sử dụng quá nhiều hoặc uống sau 2 giờ chiều có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm, khiến cơ thể kiệt sức vào ngày hôm sau. Mất nước cũng là nguyên nhân phổ biến nhưng thường bị bỏ qua; dấu hiệu đầu tiên của thiếu nước có thể là cảm giác đuối sức, giảm tập trung và giảm hiệu suất làm việc.
Trong nhiều năm, lời khuyên phổ biến là “hãy ngủ nhiều hơn”, nhưng các nghiên cứu về chuyển hóa hiện nay cho thấy câu chuyện phức tạp hơn. Năng lượng hàng ngày không chỉ phụ thuộc vào số giờ nằm trên giường mà còn liên quan mật thiết đến cách cơ thể kiểm soát đường huyết, phản ứng với insulin và duy trì nhịp sinh học tự nhiên. Một người có thể ngủ đủ nhưng vẫn thức dậy kiệt sức nếu hệ thống điều hòa năng lượng bên trong hoạt động kém hiệu quả. Đó là lý do việc tối ưu giấc ngủ, kiểm soát thời điểm ăn uống, duy trì vận động và ổn định đường huyết ngày càng được xem là những “công nghệ sinh học tự nhiên” quan trọng nhất để duy trì hiệu suất cơ thể trong cuộc sống hiện đại.
Nguồn: Harvard Health Publishing, WebMD.
