Protein đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài có thể gây ra nhiều hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, protein dư thừa không chuyển hóa hết thành cơ bắp mà có thể được sử dụng làm năng lượng hoặc tích lũy thành mỡ. Quá trình chuyển hóa đạm cũng làm tăng gánh nặng cho thận, đặc biệt ở những người mắc bệnh thận, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường.
Bao nhiêu protein là quá nhiều?
Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Người ít vận động thường cần khoảng 0,8g protein/kg cân nặng/ngày, trong khi người tập luyện có thể cần từ 1,4 đến 2g/kg/ngày. Các chuyên gia khuyến cáo nên thận trọng với chế độ ăn kéo dài có lượng protein vượt quá 2g/kg cân nặng/ngày. Khi tính lượng đạm, cần cộng tất cả nguồn protein từ thực phẩm và các sản phẩm bổ sung.
Tác động khi ăn quá nhiều protein
Mức độ ảnh hưởng của việc tiêu thụ nhiều protein phụ thuộc vào nguồn đạm, tổng năng lượng ăn vào, lượng nước uống, chất xơ trong khẩu phần, mức độ vận động cũng như tình trạng sức khỏe nền. Nếu kéo dài, cơ thể có thể đối mặt với một số vấn đề sau:
Gia tăng áp lực cho thận
Thận là cơ quan chịu trách nhiệm loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa từ protein. Khi lượng đạm nạp vào quá cao, thận phải hoạt động nhiều hơn để xử lý và đào thải chất thải chứa nitơ. Những người mắc bệnh thận mạn, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc có tiền sử sỏi thận cần đặc biệt thận trọng, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Rối loạn tiêu hóa
Nếu khẩu phần ăn tập trung quá nhiều vào protein nhưng thiếu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ táo bón, đầy hơi và khó tiêu có thể gia tăng. Một số người có thể gặp tiêu chảy hoặc buồn nôn khi sử dụng quá nhiều whey protein, sữa tăng cơ hoặc các sản phẩm bổ sung không phù hợp với cơ địa.
Mất nước, hôi miệng và giảm năng lượng
Quá trình đào thải các sản phẩm chuyển hóa từ protein đòi hỏi cơ thể phải có đủ nước. Nếu không bổ sung đủ nước, người ăn nhiều đạm có thể gặp tình trạng khát nước kéo dài, nước tiểu sẫm màu hoặc đau đầu. Chế độ ăn giàu protein nhưng cắt giảm quá mức carbohydrate còn có thể gây hôi miệng, cảm giác mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc.
Tăng cân ngoài mong muốn
Nhiều người cho rằng ăn nhiều protein sẽ không gây tăng cân, nhưng thực tế protein vẫn cung cấp năng lượng. Khi tổng lượng calo nạp vào vượt nhu cầu sử dụng, phần năng lượng dư thừa có thể được tích lũy dưới dạng mỡ. Nguy cơ này càng cao nếu nguồn protein đến từ các loại thịt nhiều mỡ, thực phẩm chiên rán, xúc xích, sữa tăng cơ hoặc thanh protein chứa nhiều đường.
Tăng nguy cơ tim mạch khi chọn nguồn đạm không phù hợp
Không phải mọi nguồn protein đều mang lại lợi ích như nhau. Việc tiêu thụ thường xuyên thịt đỏ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu chất béo bão hòa và natri có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên các nguồn đạm lành mạnh như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng với lượng hợp lý, sữa ít đường, đậu phụ, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Dấu hiệu cho thấy bạn ăn quá nhiều protein
Các dấu hiệu phổ biến bao gồm: thường xuyên khát nước, nước tiểu sẫm màu, táo bón, đầy bụng, buồn nôn, hơi thở có mùi, tăng cân, mệt mỏi hoặc giảm sức bền khi vận động. Nếu xuất hiện nước tiểu có bọt kéo dài, phù chân, tiểu ít hoặc huyết áp tăng cao, cần đi khám để kiểm tra chức năng thận và sức khỏe tổng thể.
Cách bổ sung protein an toàn
Để bổ sung protein an toàn, cần phù hợp với nhu cầu của từng người. Nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên như cá, trứng, thịt nạc, đậu và các loại hạt; phân bổ đều trong các bữa ăn; ăn đủ rau xanh, uống đủ nước và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Bột protein chỉ là lựa chọn hỗ trợ, không bắt buộc nếu khẩu phần ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu. Người mắc bệnh thận, gout, bệnh gan, tim mạch, đái tháo đường hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn giàu protein.
