Một quả trứng gà lớn chứa khoảng 70-80 calo, 6-7 gram protein và 5 gram chất béo. Đây là nguồn protein có giá trị sinh học cao, cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Lượng trứng khuyến nghị cho từng nhóm người
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1-2 quả trứng trong một bữa là hoàn toàn ổn. Nếu chế độ ăn đã cân đối với thịt, cá, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, thì ăn 1 quả trứng mỗi ngày vẫn an toàn.
Người có nhu cầu protein cao hơn, như người tập gym hoặc lao động nặng, có thể ăn 2-3 quả trứng mỗi bữa mà không gây vấn đề sức khỏe, miễn là kiểm soát tổng lượng calo và chất béo trong ngày.
Rủi ro khi ăn quá nhiều trứng
Ăn quá nhiều trứng trong một lần, chẳng hạn 5-6 quả trở lên và duy trì thường xuyên, có thể khiến khẩu phần mất cân đối, ưu tiên trứng và giảm rau xanh, trái cây.
Một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol, tập trung ở lòng đỏ. Trước đây, nhiều người lo ngại ăn nhiều trứng làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu trên Journal of the American College of Nutrition cho thấy ăn trứng chỉ làm tăng nhẹ cholesterol toàn phần.
Cholesterol trong trứng ít ảnh hưởng đến máu
Đối với đa số người khỏe mạnh, gan có khả năng tự điều chỉnh lượng cholesterol tạo ra. Khi cholesterol từ thực phẩm tăng, cơ thể giảm tổng hợp cholesterol nội sinh.
Cách chế biến ảnh hưởng đến lợi ích
Lợi ích của trứng phụ thuộc vào cách chế biến và món ăn kèm. Trứng luộc, hấp hoặc chần lành mạnh hơn trứng chiên ngập dầu. Kết hợp trứng với rau xanh, gạo lứt, yến mạch hoặc trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và tạo cảm giác no lâu. Ngược lại, ăn trứng cùng món nhiều muối, dầu mỡ có thể tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến tim mạch, theo Eating Well.
