Một nghiên cứu kéo dài 30 năm với sự tham gia của hơn 173.000 người đã xác định đi bộ là hình thức vận động có liên quan rõ rệt nhất đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm, qua đó góp phần kéo dài tuổi thọ. Kết quả được công bố trên tạp chí BMJ Medicine và được trang tin khoa học SciTech Daily dẫn lại.
Nghiên cứu 30 năm: Đi bộ giảm 17% nguy cơ tử vong sớm
Các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), Đại học Y khoa Trùng Khánh (Trung Quốc) và Đại học Yonsei (Hàn Quốc) đã phân tích dữ liệu của 173.229 người trong suốt 30 năm. Người tham gia cung cấp thông tin về các hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, chèo thuyền, thể dục nhịp điệu, các môn thể thao dùng vợt, yoga, giãn cơ cũng như các công việc nặng nhọc như cắt cỏ, làm vườn và đào đất. Đến cuối nghiên cứu, 38.847 người tham gia đã qua đời.
Kết quả phân tích cho thấy đi bộ không chỉ là hình thức vận động phổ biến mà còn có mối liên hệ mạnh nhất với việc giảm nguy cơ tử vong sớm. Cụ thể, mức giảm nguy cơ tử vong sớm của từng hình thức vận động như sau: đi bộ giảm 17%, các môn thể thao dùng vợt giảm 15%, thể dục nhịp điệu hoặc chèo thuyền giảm 14%, tập tạ giảm 13%, chạy bộ nhanh giảm 13%, chạy bộ chậm giảm 11%, leo cầu thang giảm 10%, và đạp xe giảm 4%.
Kết hợp nhiều bài tập mang lại lợi ích vượt trội
Bên cạnh hiệu quả của từng bài tập riêng lẻ, nghiên cứu nhấn mạnh việc duy trì nhiều loại hình vận động khác nhau có thể đem lại lợi ích lớn hơn. Những người có chế độ tập luyện đa dạng nhất ghi nhận nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 19% so với nhóm ít vận động. Đồng thời, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và các nguyên nhân khác giảm từ 13% đến 41%.
Theo các nhà nghiên cứu, việc kết hợp nhiều loại bài tập không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc đa dạng hóa hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.
5 lưu ý để đi bộ hiệu quả hơn
Duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người. Chỉ cần đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày đã có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chia thành nhiều lần 10 phút trong ngày. Các hoạt động như đi bộ đến nơi làm việc, leo cầu thang hay xuống xe sớm một điểm dừng đều được tính vào tổng thời gian vận động.
Đi bộ đủ lâu để đốt mỡ
Đi bộ là bài tập aerobic giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Tuy nhiên, quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn sau khoảng 20 phút vận động liên tục, khi cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ thay cho nguồn glycogen dự trữ. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, nên duy trì mỗi buổi đi bộ ít nhất 30 phút. Nhiều chuyên gia cũng cho rằng đi bộ vào buổi chiều hoặc đầu tối có thể hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn nhờ sự thay đổi hormone trong cơ thể.
Kiểm soát chế độ ăn kết hợp với đi bộ
Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào cân nặng, thời gian và cường độ vận động. Chẳng hạn, một người nặng 50 kg đi bộ khoảng 75 phút có thể đốt gần 230 kcal. Dù mang lại nhiều lợi ích, đi bộ đơn thuần khó giúp giảm cân nếu lượng calo nạp vào vẫn vượt quá mức tiêu hao. Vì vậy, chế độ ăn uống hợp lý vẫn là yếu tố quan trọng.
Chú ý tư thế khi đi
Để tăng hiệu quả, hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi đầu. Đánh tay theo nhịp bước và sải chân rộng hơn bình thường sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, tăng mức tiêu hao năng lượng mà không cần đi quá nhanh.
Thời điểm đi bộ: trước hay sau bữa ăn?
Đi bộ nhẹ khoảng 10 phút trước bữa ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, nhưng không nên tập khi quá đói. Trong khi đó, đi bộ sau ăn khoảng 30-60 phút giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt có lợi với người muốn kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường. Quan trọng nhất là duy trì thói quen đi bộ đều đặn để đạt hiệu quả lâu dài.
