Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo ăn vào, như mỡ lợn đông lại trong cống, là nguyên nhân gây tắc nghẽn mạch máu. Tuy nhiên, theo TS.BS Zhang (làm việc tại Trung Quốc) chia sẻ trên Toutiao, thực tế lâm sàng cho thấy nhiều người có chỉ số lipid máu bình thường và chế độ ăn nhẹ nhàng nhưng huyết áp vẫn cao và mạch máu xơ cứng. Thủ phạm thực sự không phải cholesterol hay chất béo, mà là những vết rách nhỏ do huyết áp tác động lặp đi lặp lại. Cơ thể gửi cholesterol và canxi như vật liệu vá, tạo thành mảng xơ vữa – thực chất là sẹo, không phải chất thải.
Quan niệm sai lầm và giải pháp đơn giản
Quan niệm sai lầm này khiến nhiều người áp dụng chế độ ăn chay và dùng thuốc hạ cholesterol, nhưng bỏ qua điều cốt lõi và rẻ tiền nhất: làm cho máu lưu thông trơn tru. Sự lưu thông đó nằm ngay trong hành động đi bộ – tưởng chừng bình thường nhất.
Nghiên cứu lâm sàng về đi bộ
Năm ngoái, phòng khám của BS Zhang đã theo dõi 310 bệnh nhân có huyết áp tâm thu từ 140-160. Họ chia thành hai nhóm: nhóm đi bộ cường độ vừa phải ba lần/tuần (tăng nhịp tim, đổ mồ hôi) và nhóm đi bộ chậm 15 phút mỗi sáng, trưa, tối với tốc độ có thể trò chuyện dễ dàng. Sau một năm, kiểm tra độ dày lớp nội mạc động mạch cảnh cho thấy nhóm đi bộ chậm có độ đảo ngược trung bình 0,13mm, trong khi nhóm đi bộ nhanh chỉ 0,04mm. Tỷ lệ kiểm soát huyết áp ở nhóm đi bộ chậm cao hơn 37%. Kết luận: với người trung niên và cao tuổi bị tăng huyết áp, đi bộ chậm và thường xuyên bảo vệ mạch máu tốt hơn đi bộ nhanh và mệt mỏi.
Cơ chế tác động
Tác hại của huyết áp cao lên mạch máu không phân bố đều. Đỉnh huyết áp tâm thu là yếu tố gây hại nhất. Khi đi bộ nhanh, nhịp tim tăng, tim co bóp mạnh hơn, làm tăng áp suất đỉnh, tạo vết rách mới trên thành mạch. Ngược lại, đi bộ chậm làm nhịp tim tăng đều đặn không quá 20 nhịp/phút, huyết áp tâm thu hầu như không tăng, nhưng hiệu ứng bơm cơ từ co bóp nhịp nhàng của chi dưới đẩy máu tĩnh mạch về tim trơn tru, giảm sức cản hệ mạch. Nói cách khác, đi bộ nhanh kiểm tra giới hạn trên của sức cản áp lực, còn đi bộ chậm rèn luyện khả năng giải phóng áp lực của mạch máu.
Câu chuyện bệnh nhân
BS Zhang kể về ông Chu, 57 tuổi, uống thuốc hạ huyết áp 5 năm, huyết áp kiểm soát ở mức 140 nhưng mảng xơ vữa vẫn phát triển. Ông đi bộ nhanh 40 phút mỗi ngày nhưng dùng thuốc chẹn kênh canxi dihydropyridine gây tăng nhịp tim phản xạ. Khi đi bộ nhanh, nhịp tim vọt lên trên 110, tạo áp lực gấp đôi. BS Zhang hướng dẫn ông thay đổi: đi bộ chậm 20 phút mỗi sáng, trưa, tối, tốc độ dưới 100 bước/phút, kết hợp thuốc ức chế ACE. Sáu tháng sau, mảng xơ vữa không phát triển thêm, thậm chí một mảng nhỏ lại. Ông nói: "Tôi chưa bao giờ nghĩ đi bộ chậm lại là đúng."
Tần suất quan trọng hơn cường độ
Đi bộ ba lần/ngày có tác dụng ổn định huyết áp mạnh hơn đi bộ một giờ liên tục. Sau mỗi lần đi bộ, nội mô mạch máu giải phóng oxit nitric, giúp mạch máu giãn nở trong 3-6 giờ. Đi bộ ba lần/ngày bao phủ hầu hết thời gian tỉnh táo, tạo lớp bảo vệ thư giãn suốt 24/7.
Phương pháp can thiệp vi mô
Không phải không thể có cường độ. Phương pháp tốt hơn là "can thiệp vi mô với tốc độ thay đổi": đi bộ chậm 8 phút, tăng tốc 1 phút, rồi lại chậm 8 phút. Khoảng tăng tốc ngắn này rèn luyện khả năng dự trữ tâm thu của mạch máu. Nguyên tắc: huyết áp tâm thu không tăng quá 20 mmHg sau khi tăng tốc, không chóng mặt hay tức ngực. Nếu không có máy đo, hãy nhớ: trong phút tăng tốc, vẫn nói được câu hoàn chỉnh nhưng hơi khó. Vượt quá sẽ nguy hiểm.
Kiểm soát tăng huyết áp buổi sáng
Bệnh nhân huyết áp 140-150 thường xuyên đi bộ chậm ba tháng giúp huyết áp giảm 8-12 mmHg khi thức dậy buổi sáng. Tăng huyết áp buổi sáng là nguy cơ cao gây xuất huyết não, nhồi máu cơ tim, và thuốc truyền thống khó kiểm soát do nồng độ thuốc thấp nhất vào ban đêm. Đi bộ chậm cải thiện chức năng giãn mạch suốt ngày, giống như tra dầu bản lề cửa để sáng hôm sau không kêu kẹt.
Lưu ý quan trọng
Nếu huyết áp trên 150 và chưa dùng thuốc, không thay thế thuốc bằng đi bộ. Nhưng nếu đã dùng thuốc đều đặn và huyết áp khoảng 140, chia nhỏ tập luyện thành 3 lần đi bộ chậm mỗi ngày là quyết định tốt nhất. Không cần dụng cụ hay địa điểm, chỉ cần súc miệng sau ăn và đi ra ngoài. Nếu trời mưa, đi bộ quanh phòng khách. Kỹ thuật: ngẩng đầu, thả lỏng vai, tiếp đất bằng gót chân trước, vung tay tự nhiên. Tuyệt đối không dùng điện thoại khi đi bộ vì làm đầu và cột sống cổ nghiêng về trước, ảnh hưởng đến cảm nhận lưu lượng máu động mạch cảnh.
Cuối cùng, BS Zhang nhắn nhủ: Mạch máu sạch không đến từ tập luyện quá sức, nhịn đói hay chịu đựng. Với người huyết áp cao, điều quý giá nhất là những bài đi bộ thư giãn 15 phút, ba lần mỗi ngày. Hãy dành thời gian đi bộ, cơ thể sẽ dần phục hồi độ đàn hồi, sự mềm mại và sạch sẽ đã mất. (Theo Tuấn Khang)
