Nhiều người vẫn đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày với hy vọng cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, con số này không hề có cơ sở khoa học vững chắc. Thực tế, một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí The Lancet Public Health cho thấy ngưỡng 7.000 bước/ngày mới là mức tối ưu, mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội.
Nguồn gốc tiếp thị của con số 10.000 bước
Ít ai biết rằng khuyến nghị nổi tiếng về 10.000 bước mỗi ngày không xuất phát từ phòng thí nghiệm hay nghiên cứu khoa học nào. Thực tế, nó bắt nguồn từ manpo-kei, một loại máy đếm bước chân của Nhật Bản, có nghĩa là "máy đo 10.000 bước". Thiết bị này được bán ra ngay sau Thế vận hội Tokyo năm 1964, trong bối cảnh người dân Nhật Bản lo ngại họ vận động quá ít.
Con số 10.000 chủ yếu được chọn vì dễ nhớ, dễ tạo dấu ấn. Thậm chí, chữ Hán chỉ số 10.000 còn có hình dáng hơi giống một người đang bước đi, điều có thể đã góp phần khiến nhà sản xuất lựa chọn con số này. Nói cách khác, 10.000 bước ban đầu là một khẩu hiệu tiếp thị để bán máy đếm bước chân, chứ không phải khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học, theo The Conversation.
Nghiên cứu khoa học: 7.000 bước là ngưỡng vàng
Đặt mục tiêu đi 10.000 bước/ngày chắc chắn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thu được phần lớn lợi ích ngay cả khi đi ít hơn. Một nghiên cứu do Melody Ding, giáo sư y tế công cộng tại Đại học Sydney (Australia), dẫn đầu và được công bố trên tạp chí The Lancet Public Health hôm 23/7 cho thấy điều này.
Nhóm tác giả đã tổng hợp kết quả của 57 nghiên cứu với hơn 160.000 người trưởng thành nhằm đánh giá mối liên hệ giữa số bước đi mỗi ngày và sức khỏe. Điều đáng chú ý là nhóm nghiên cứu nhận thấy 7.000 bước/ngày là ngưỡng mà lợi ích sức khỏe đạt mức tối đa. So với những người đi rất ít, việc đạt khoảng 7.000 bước mỗi ngày liên quan đến:
- Giảm 47% nguy cơ tử vong sớm;
- Giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm bệnh tim và đột quỵ);
- Giảm 14% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2;
- Giảm 38% nguy cơ sa sút trí tuệ;
- Giảm 22% nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm;
- Giảm 28% nguy cơ té ngã.
Thực tế, lợi ích sức khỏe đã xuất hiện ngay trước mốc 7.000 bước. Các nhà nghiên cứu phát hiện việc tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày đã tạo ra khác biệt đáng kể đối với sức khỏe. Khi tăng tiếp từ 4.000 lên 7.000 bước, lợi ích vẫn tiếp tục gia tăng nhưng sau đó bắt đầu chững lại. Kết quả này cũng phù hợp với nhiều nghiên cứu khác về hoạt động thể chất: sự cải thiện lớn nhất đến từ việc chuyển từ trạng thái ít vận động sang vận động ở mức vừa phải. Việc tăng từ mức vận động trung bình lên cao hơn vẫn mang lại lợi ích, nhưng mức cải thiện nhỏ hơn nhiều.
Lợi ích của đi bộ và vai trò của cường độ
Đi bộ là một hình thức tập luyện aerobic, giúp tăng nhịp tim và tạo tác động tích cực lên hệ hô hấp, cơ bắp và tim mạch. Nếu duy trì thường xuyên, đi bộ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, một phần nhờ nâng cao cảm giác tự tin và khả năng làm chủ bản thân khi duy trì vận động đều đặn.
Có một yếu tố quan trọng khác ngoài số bước, đó là cường độ đi bộ. Phần lớn mọi người đi với tốc độ đủ để đạt mức vận động cường độ trung bình. Tuy nhiên, cường độ càng cao thì lợi ích sức khỏe càng lớn. Nếu bạn tăng tốc để đạt mức vận động mạnh - tức là đi nhanh đến mức khó vừa đi vừa trò chuyện - bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn trong cùng một khoảng thời gian. Đó cũng là lý do các hướng dẫn vận động hiện nay coi 75 phút hoạt động cường độ mạnh tương đương khoảng 150 phút hoạt động cường độ trung bình.
Vì vậy, thay vì chỉ chăm chăm vào số bước, bạn cũng nên chú ý đến tổng số phút vận động mỗi tuần. Một số nghiên cứu gần đây thậm chí cho thấy những đợt vận động cường độ cao ngắn, rải rác trong ngày, cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Nếu không có nhiều thời gian, đi nhanh hơn là một trong những cách đơn giản nhất để tăng hiệu quả của mỗi lần đi bộ.
Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh
Đi bộ rất tốt cho thể lực aerobic, nhưng lại chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu về thể lực yếm khí (anaerobic). Thể lực yếm khí liên quan đến khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và khả năng tạo lực. Duy trì nền tảng này giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm nguy cơ tử vong khi về già. Đó là lý do hầu hết tổ chức y tế đều khuyến nghị mọi người nên tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn nâng tạ hoặc tập kháng lực, ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Việc này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 mà còn hạn chế té ngã, duy trì khả năng vận động độc lập khi tuổi cao. Nếu có thể duy trì khoảng 7.000 bước/ngày và kết hợp tập sức mạnh 2 buổi/tuần, bạn đã đáp ứng phần lớn các khuyến nghị quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
