Muốn giảm cân, nhiều người thường cắt giảm tinh bột trắng, đặc biệt là cơm, và thay thế bằng rau luộc. Tuy nhiên, việc bỏ hoàn toàn cơm trắng có thể không phải lựa chọn tối ưu cho sức khỏe.
Giảm cơm, tăng rau: Chiến lược giảm calo hiệu quả
Cơm trắng là nguồn tinh bột trắng phổ biến, dễ khiến cơ thể nạp dư calo nếu ăn quá nhiều. Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), 100 gram cơm trắng chứa khoảng 130 calo, trong khi phần lớn các loại rau xanh chỉ chứa 20–40 calo trên 100 gram. Do đó, thay một phần cơm bằng rau luộc giúp giảm tổng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo lượng thức ăn tương tự.
Rau xanh giàu nước và chất xơ, tạo cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ cho biết tăng lượng rau và trái cây trong khẩu phần là một trong những cách hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng nhờ mật độ calo thấp.
Bằng chứng khoa học từ nghiên cứu
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san Obesity Research của Đại học Penn State (Mỹ) đã theo dõi 200 người thừa cân và béo phì. Kết quả cho thấy những người thường xuyên ăn các món có mật độ năng lượng thấp (ít calo trên mỗi gram thực phẩm) giảm cân nhiều hơn so với nhóm còn lại. Điều này củng cố lợi ích của việc tăng rau xanh trong chế độ ăn giảm cân.
Rủi ro khi bỏ hoàn toàn cơm trắng
Mặc dù giảm cơm giúp giảm calo, nhưng bỏ hoàn toàn tinh bột có thể gây tác dụng phụ. Tinh bột trong cơm cung cấp glucose cho não bộ và cơ bắp. Nếu cắt giảm quá mức, một số người có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt hoặc mau mệt khi vận động. Theo Healthline, đối với người thường xuyên tập thể dục hoặc lao động nặng, ăn quá ít tinh bột còn ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và phục hồi cơ bắp. Người cao tuổi cũng có nguy cơ suy nhược và mất khối cơ nếu cắt giảm calo quá mức.
Giải pháp hợp lý: Giảm cơm, tăng rau
Đối với đa số người giảm cân, thay vì bỏ hoàn toàn cơm và thay tất cả bằng rau xanh, giải pháp hợp lý hơn là giảm bớt lượng cơm và tăng lượng rau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu trước đây ăn 2 chén cơm thì giờ có thể giảm xuống còn 1 chén. Phần cơm giảm đó có thể được thay thế bằng các loại rau luộc như bông cải xanh, cải thìa, rau muống, bí xanh hoặc cải xanh. Cách ăn này giúp giảm tổng lượng calo nhưng vẫn đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
