Cơm trắng, hủ tiếu và xôi là những món ăn quen thuộc nhưng tiềm ẩn nguy cơ tăng đường huyết dù không có vị ngọt. Điểm chung của chúng là chứa nhiều tinh bột trắng, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose, khiến đường huyết tăng nhanh, đặc biệt nếu ăn khẩu phần lớn.
Cơm trắng và chỉ số đường huyết
Cơm trắng là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày nhưng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao do quá trình xay xát loại bỏ lớp cám và mầm giàu chất xơ. Theo Healthline, mức tăng đường huyết sau bữa ăn phụ thuộc vào lượng cơm, loại gạo và món ăn kèm. Để giảm tác động, nên ăn kèm rau xanh, thịt, cá hoặc các món giàu protein nhằm làm chậm hấp thu glucose.
Hủ tiếu - món ăn sáng dễ tăng đường
Hủ tiếu làm từ bột gạo, bột năng hoặc bột bắp dù không ngọt nhưng vẫn làm tăng đường huyết đáng kể. Ngoài ra, nước lèo và các loại topping như chả, bò viên thường được nêm đường, làm tăng tổng lượng đường. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy ăn rau và protein trước tinh bột giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn ở người mắc tiểu đường loại 2. Áp dụng bằng cách gọi tô ít hủ tiếu, nhiều rau, tôm, thịt nạc hoặc trứng, ăn rau trước.
Xôi - tinh bột từ gạo nếp
Xôi làm từ gạo nếp chứa nhiều amylopectin, loại tinh bột dễ tiêu hóa và giải phóng glucose nhanh. Dù ăn kèm đậu xanh, ruốc, thịt hay lạp xưởng cung cấp protein và chất béo, lượng gạo nếp vẫn chiếm phần lớn, dẫn đến tổng tinh bột cao. Để kiểm soát, giảm khẩu phần xôi xuống một nửa, ăn kèm trứng luộc hoặc thịt nạc, tránh ăn thêm bánh ngọt, nước ngọt hoặc cà phê nhiều đường sau bữa xôi, theo Healthline.
Cách ăn để kiểm soát đường huyết
Không cần kiêng hoàn toàn các món này, chỉ cần kiểm soát khẩu phần và kết hợp thực phẩm hợp lý. Ưu tiên rau xanh trước, sau đó đến protein và cuối cùng là tinh bột. Duy trì thói quen này giúp làm chậm hấp thu glucose, ổn định đường huyết, đặc biệt với người tiểu đường loại 2.
