Không chỉ ăn gì, thời điểm ăn tối cũng ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết và giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn tối sớm và tránh ăn quá sát giờ đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.
Ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2-3 giờ
Các chuyên gia của Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế Mỹ khuyến nghị nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ. Khoảng thời gian này giúp dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày, đầy bụng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với phần lớn người trưởng thành ngủ vào khoảng 22-23 giờ, thời điểm ăn tối phù hợp thường rơi vào khoảng 18-19 giờ 30.
Theo tiến sĩ Frank A.J.L. Scheer, Giám đốc Chương trình Y học Nhịp sinh học tại Bệnh viện Brigham and Women's, giảng viên Trường Y Harvard (Mỹ), cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học. Về buổi tối, khả năng xử lý đường và chất béo giảm dần, vì vậy ăn quá muộn khiến cơ thể chuyển hóa kém hiệu quả hơn.
Lợi ích của ăn tối sớm
Theo tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving, Đại học Columbia (Mỹ), ăn tối sớm còn giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên, từ đó hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ăn tối quá muộn có thể ảnh hưởng sức khỏe
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy những người ăn tối muộn có xu hướng tiêu hao ít calo hơn, cảm thấy đói nhiều hơn và tăng tích trữ mỡ so với khi ăn cùng một bữa vào thời điểm sớm hơn. Trong khi đó, nghiên cứu công bố trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ghi nhận ăn tối muộn làm tăng đường huyết sau ăn và giảm khả năng đốt cháy chất béo. Những thay đổi này nếu kéo dài có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Không chỉ vậy, ăn quá sát giờ ngủ còn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản, khiến nhiều người khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Nếu buộc phải ăn tối muộn, nên lưu ý gì?
Không phải ai cũng có thể ăn tối đúng "khung giờ vàng", đặc biệt là người làm việc theo ca hoặc thường xuyên tăng ca. Trong trường hợp này, các chuyên gia khuyến cáo nên chọn bữa tối nhẹ, dễ tiêu với lượng vừa phải. Có thể ưu tiên các thực phẩm giàu protein nạc như cá, thịt gà, đậu phụ kết hợp nhiều rau xanh và một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, nên hạn chế thức ăn chiên rán, nhiều đường, nhiều chất béo hoặc uống nhiều rượu bia vào buổi tối vì dễ gây đầy bụng và ảnh hưởng giấc ngủ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), duy trì thời điểm ăn tối ổn định mỗi ngày cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Thói quen này giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh học, góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhìn chung, thời điểm ăn tối lý tưởng với đa số người trưởng thành là khoảng 18-19 giờ 30 và nên kết thúc bữa ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2-3 giờ. Kết hợp ăn đúng giờ với chế độ dinh dưỡng cân đối và vận động thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.
