Vitamin C là vi chất quen thuộc, nhưng nhu cầu thực tế của cơ thể không giống nhau ở mọi lứa tuổi, giới tính hay giai đoạn sinh lý. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin C (axit ascorbic) là vitamin tan trong nước, có tự nhiên trong nhiều loại rau củ và trái cây. Con người không thể tự tổng hợp vitamin C, buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.
Khuyến nghị vitamin C theo từng nhóm người
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) thuộc NIH, nhu cầu vitamin C thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Trẻ 1-3 tuổi cần khoảng 15mg mỗi ngày, trẻ 4-8 tuổi cần 25mg, trẻ 9-13 tuổi cần 45mg. Ở nhóm 14-18 tuổi, mức khuyến nghị là 75mg/ngày đối với nam và 65mg đối với nữ.
Với người trưởng thành, lượng vitamin C khuyến nghị là 90mg/ngày đối với nam và 75mg đối với nữ. Nhu cầu này tăng lên ở phụ nữ mang thai (khoảng 85mg/ngày) và phụ nữ cho con bú (khoảng 120mg/ngày). Người hút thuốc lá được khuyến nghị bổ sung thêm khoảng 35mg mỗi ngày do cơ thể chịu tác động lớn hơn từ stress oxy hóa.
Các mức trên nhằm đáp ứng nhu cầu của phần lớn người khỏe mạnh, không phải liều dùng để điều trị bệnh. Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn đa dạng với rau củ và trái cây tươi có thể cung cấp đủ vitamin C mà không cần dùng viên uống bổ sung.
Nguồn bổ sung vitamin C từ rau củ, trái cây
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng. Một số thực phẩm giàu vitamin C gồm cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, ổi, đu đủ và các loại rau lá xanh. Theo dữ liệu từ NIH, chỉ khoảng nửa cốc ớt chuông đỏ sống (75g) đã có thể cung cấp lượng vitamin C vượt nhu cầu khuyến nghị hằng ngày ở nhiều người trưởng thành.
Tuy nhiên, vitamin C dễ bị hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt, trong quá trình bảo quản hoặc chế biến ở nhiệt độ cao. Vì vậy, nên ưu tiên thực phẩm tươi, ăn sống khi phù hợp hoặc chế biến nhanh với lượng nước vừa phải để hạn chế thất thoát dưỡng chất.
Ngoài vai trò phòng ngừa thiếu hụt, vitamin C còn được nghiên cứu về lợi ích đối với miễn dịch và hấp thu sắt. Tổng quan hệ thống của Cochrane cho thấy bổ sung vitamin C thường xuyên không làm giảm nguy cơ mắc cảm lạnh trong cộng đồng nói chung, nhưng có thể giúp rút ngắn thời gian triệu chứng ở một số nhóm người. Vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt không heme (dạng sắt có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật), do đó người ăn chay hoặc người có nguy cơ thiếu sắt nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C trong bữa ăn.
Dùng đúng nhu cầu để tránh rủi ro
Vitamin C trong sản phẩm bổ sung có thể tồn tại dưới nhiều dạng: axit ascorbic, natri ascorbate, canxi ascorbate hoặc công thức kết hợp với bioflavonoid. Theo NIH, axit ascorbic là dạng phổ biến, có khả năng hấp thu tương đương vitamin C tự nhiên trong thực phẩm. Với phần lớn người khỏe mạnh, nếu chế độ ăn đã đủ rau củ và trái cây, việc sử dụng sản phẩm bổ sung liều cao hoặc công thức phức tạp thường không cần thiết.
Viện Y học Mỹ đã đưa ra ngưỡng dung nạp tối đa nhằm hạn chế nguy cơ tác dụng phụ. Ở người trưởng thành, giới hạn này là 2.000mg mỗi ngày. Với trẻ em và thanh thiếu niên, ngưỡng an toàn thấp hơn, tùy theo độ tuổi.
Sử dụng vitamin C liều cao trong thời gian dài có thể gây rối loạn tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Ở người mắc rối loạn tích lũy sắt, bổ sung quá nhiều vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt, khiến tình trạng bệnh phức tạp hơn. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận nguy cơ sỏi thận có thể tăng ở người dùng liều rất cao kéo dài, đặc biệt ở nhóm đã có yếu tố nguy cơ.
Do đó, nguồn vitamin C nên được ưu tiên vẫn là thực phẩm tự nhiên. Viên uống chỉ nên được cân nhắc khi khẩu phần ăn thiếu hụt, nhu cầu cơ thể tăng cao hoặc có chỉ định từ nhân viên y tế. Với đa số người khỏe mạnh, chế độ ăn đa dạng, giàu rau củ quả tươi và không phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung là cách phù hợp để đáp ứng nhu cầu vitamin C hằng ngày.
