Vận động sau bữa ăn không chỉ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Khi tập luyện, cơ bắp sử dụng nhiều đường trong máu hơn để tạo năng lượng, nhờ đó lượng đường huyết giảm xuống. Điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Dưới đây là các bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay sau bữa ăn, theo trang sức khỏe Verywell Health.
Đi bộ tại chỗ
Nghiên cứu trên tạp chí Diabetologia vào năm 2026 cho thấy người mắc tiểu đường loại 2 kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa ăn khi thực hiện 4 đợt vận động mỗi ngày, mỗi đợt kéo dài 1 phút. Đi bộ tại chỗ là một trong những bài tập được áp dụng. Để thực hiện, hãy đứng với hai chân rộng bằng hông. Nâng một đầu gối lên ngang hông, đồng thời co cánh tay đối diện như khi đi bộ. Hạ chân xuống rồi đổi bên. Thực hiện liên tục ít nhất 20 lần. Có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
Bước lên bậc thang
Nghiên cứu trên cũng sử dụng bài tập bước lên bậc thang. Người tham gia ghi nhận mức đường huyết sau bữa ăn giảm nhẹ sau khi thực hiện các đợt tập ngắn kéo dài 1 phút. Đặt một chân lên bậc thang hoặc bục tập, đẩy người lên và nâng đầu gối còn lại ngang hông. Sau đó hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần mỗi bên. Có thể bám tay vịn hoặc tường nếu cần.
Squat bằng trọng lượng cơ thể
Squat là bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở nhiều nơi. Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Gập hông và đầu gối để hạ người xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn. Sau đó đứng thẳng trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng gót chân khi ngồi
Đây là bài tập phù hợp với người khó thực hiện các động tác phải đứng hoặc chịu lực. Nghiên cứu vừa đăng trên tạp chí Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews cho thấy tập ngay sau bữa ăn có thể giúp giảm đường huyết sau ăn từ 39% đến 52%. Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt hai bàn chân trên sàn. Dồn lực vào phần trước bàn chân rồi nhấc gót chân lên. Hạ gót chân xuống và lặp lại liên tục trong ít nhất 60 giây.
Đi bộ
Đi bộ với tốc độ thoải mái ngay sau bữa ăn cũng giúp giảm đường huyết. Nghiên cứu trên tạp chí Scientific Reports vào năm 2025 cho thấy thời điểm đi bộ quan trọng hơn thời lượng. Đi bộ 10 phút ngay sau khi ăn giúp hạ đường huyết hiệu quả hơn so với đi bộ 30 phút nhưng bắt đầu sau bữa ăn 30 phút.
Làm việc nhà hoặc vận động nhẹ
Ngoài các bài tập trên, các hoạt động aerobic cường độ nhẹ nếu bắt đầu trong vòng 30 phút sau bữa ăn cũng giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao. Các hoạt động phù hợp gồm hút bụi, lau dọn nhà cửa, xếp hoặc lấy chén bát khỏi máy rửa chén, làm vườn, đạp xe, chơi quần vợt và khiêu vũ.
