Ở tuổi 48, tỷ phú công nghệ Bryan Johnson đang gây chú ý khi công bố kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy ông có thể lực tốt hơn 90% thanh niên 18 tuổi. Đây là thành quả của quá trình đầu tư nghiêm túc vào sức khỏe với chi phí lên tới 2 triệu USD mỗi năm.
Khởi đầu từ những thói quen xấu
Khoảng năm 37-38 tuổi, Johnson rơi vào tình trạng trầm cảm mãn tính, béo phì và mất ngủ – một kịch bản quen thuộc với nhiều doanh nhân thành đạt. Ông sống trong stress triền miên, ăn uống qua loa và không có thời gian hồi phục. Tuy nhiên, nhận ra cơ thể không thể chịu đựng mãi, ông quyết định thay đổi trước khi quá muộn.
Cuộc cách mạng sức khỏe với đội ngũ y tế hùng hậu
Sau khi bán công ty thanh toán Braintree cho PayPal với giá 800 triệu USD vào năm 2013, Johnson dùng một phần tài sản để đầu tư vào sức khỏe bản thân. Ông thành lập đội ngũ hơn 30 bác sĩ, theo dõi hàng trăm chỉ số sinh học liên tục, với chi phí khoảng 2 triệu USD mỗi năm.
Kết quả thật ấn tượng: ở tuổi 48, Johnson đạt điểm thể lực thuộc top 10% người 18 tuổi theo chuẩn của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ. Tuổi tim của ông khi 46 tuổi chỉ là 37, dung tích phổi tương đương người 18 tuổi, và VO2 max đạt 58,7 mL/kg/phút – nằm trong top 1,5% của nhóm 18 tuổi.
Chỉ số lão hóa đáng kinh ngạc
Chỉ số DunedinPACE, thang đo tốc độ lão hóa sinh học, của Johnson là 0,69, trong khi người bình thường là 1,0. Điều này có nghĩa mỗi năm trôi qua, cơ thể ông chỉ già đi 8,3 tháng, chậm hơn 31% so với mức trung bình. Nếu kéo dài 10 năm, khi người khác già 10 tuổi sinh học, Johnson chỉ già khoảng 6,9 năm.
Các số liệu này được công bố dưới dạng dữ liệu mở, xác minh qua DEXA scan, MRI, xét nghiệm máu và đánh giá tim mạch.
Chế độ tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả
Mỗi ngày Johnson tập khoảng một tiếng, không bao giờ bỏ. Ông chia sẻ: "Nếu bạn để nó là lựa chọn, bạn sẽ tìm ra lý do để không làm."
Cấu trúc tập trong tuần được phân chia theo vùng nhịp tim: Zone 2 (cường độ trung bình, có thể nói chuyện) 150 phút mỗi tuần, Zone 5 (cường độ cao) 75 phút mỗi tuần. Tổng cộng 6 tiếng tập mỗi tuần, chia đều giữa ba ngày sức mạnh và ba ngày cardio.
Bài tập HIIT kéo dài 25-30 phút, xen kẽ 60 giây gắng sức tối đa với 60 giây hồi phục. Các động tác bao gồm jumping jacks, high knees, burpees hoặc chạy nước rút. Mục tiêu là cải thiện VO2 max, tăng mật độ ty thể và sức khỏe trao đổi chất.
Ngoài ra, mỗi buổi tập đều có phần linh hoạt, thăng bằng và vận động khớp để tránh chấn thương. Johnson cũng tập sled pull, squat, calf raise và nhiều bài compound khác.
Kết quả đo lường theo chuẩn Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ: đẩy tạ nằm tối đa 109 kg, đẩy chân tối đa 363 kg, hít đất liên tục 60 lần, độ dẻo 67 cm và lực bóp tay 60 kg.
Cuối tuần, ông thay thế bài tập trong phòng bằng các hoạt động ngoài trời như pickleball, đạp xe, leo núi hoặc đi bộ đường dài.
Chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt
Johnson tiêu thụ 2.250 calo mỗi ngày, ăn xong trước 11 giờ sáng và không có ngoại lệ. Chế độ ăn hoàn toàn thực vật, ngoại trừ collagen peptide. Tỷ lệ dinh dưỡng: protein 25% (khoảng 130g), carbohydrate 35% (khoảng 206g) và chất béo 40% (khoảng 101g).
Bữa đầu ngày sau tập: hỗn hợp protein longevity, việt quất, dầu ô liu và sữa hạt, thêm 11g collagen protein. Bữa giữa yêu thích của ông là Super Veggie gồm súp lơ xanh, súp lơ trắng, đậu lăng đen, tỏi, gừng, hạt gai dầu, thực phẩm lên men và dầu ô liu nguyên chất. Gần đây ông bổ sung thêm 50g cà rốt và quả bơ. Bữa cuối lúc 11 giờ sáng thường là rau củ, các loại hạt và quả mọng. Đôi khi ông cho phép mình một muỗng canh socola đen hoặc một quả bơ, khoảng 130 calo.
Mỗi 30 phút ngồi yên, ông đứng dậy đi lại hoặc kéo giãn 5-10 phút. Đồ uống trong ngày đều được khoáng hóa, không uống nước lọc thuần túy để tránh gián đoạn giấc ngủ.
Thông điệp cho mọi người
Johnson chia sẻ: "Cơ thể và tâm trí tôi bị tàn phá theo mọi cách có thể trong 23 năm. Trầm cảm mãn tính, béo phì, ngủ kém. Sự chuyển đổi trong hai năm đến các chỉ số sức khỏe toàn thân gần như hoàn hảo là điều phi thường."
Điều quan trọng là phần lớn những gì ông làm – tập luyện mỗi ngày, ăn trong khung giờ hạn chế, ưu tiên giấc ngủ, không uống rượu – đều không cần 52 tỷ đồng mỗi năm để thực hiện.
