Một năm trước, bà Ngô (45 tuổi) quyết định giảm cân bằng cách loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi thực đơn, chỉ ăn rau và trái cây. Kết quả, cân nặng của bà giảm từ 72,5 kg xuống 55 kg, vóc dáng trở nên thon gọn hơn. Tuy nhiên, trong lần khám sức khỏe gần đây, bà bất ngờ được chẩn đoán mắc gan nhiễm mỡ và chỉ số men gan tăng cao. Kết quả này khiến bà Ngô vô cùng bất ngờ.
Theo Aboluowang, những trường hợp như bà Ngô không phải hiếm gặp. Ngày càng nhiều người áp dụng chế độ low-carb (giảm tinh bột) với niềm tin rằng cơm là thủ phạm gây béo, và việc bỏ cơm là cách giảm cân nhanh chóng. Nhưng các bác sĩ cảnh báo rằng tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu, thiếu tinh bột sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Ăn cơm đúng cách vẫn có lợi
Phó giáo sư Phạm Chí Hồng (Trung Quốc) cho biết, cơm trắng có chỉ số đường huyết cao nhưng không phải là thực phẩm có hại. Ăn cơm với lượng vừa phải vẫn cung cấp carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết. Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet Public Health theo dõi hơn 15.000 người trong 25 năm cho thấy, khi tinh bột chiếm 50-55% năng lượng hằng ngày, nguy cơ tử vong là thấp nhất. Nếu giảm xuống dưới 40%, tuổi thọ có xu hướng ngắn hơn.
Những tác hại khi bỏ cơm lâu dài
Gan nhiễm mỡ và thiếu dinh dưỡng
Không đủ năng lượng từ cơm, cơ thể buộc phải lấy đạm và mỡ để chuyển hóa. Năng lượng dư thừa tích lại ở gan, lâu dần gây gan nhiễm mỡ. Thiếu vitamin nhóm B, kẽm, magie… làm tăng nguy cơ thiếu máu và suy giảm miễn dịch.
Suy giảm trí nhớ và khó tập trung
Não lấy hơn 80% năng lượng từ glucose. Khi không ăn tinh bột, não giống như hết xăng, dẫn đến hay quên, kém tập trung và phản xạ chậm.
Mất cơ và giảm trao đổi chất
Cơ thể đốt cháy đạm để lấy năng lượng, khiến khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa nền chậm lại. Hậu quả là càng ăn ít càng khó giảm cân và dễ tăng cân trở lại.
Mệt mỏi và rối loạn cảm xúc
Thiếu tinh bột làm giảm serotonin – chất điều hòa cảm xúc và giấc ngủ – khiến người ăn kiêng dễ cáu gắt, ngủ kém và mệt mỏi triền miên.
Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính và rút ngắn tuổi thọ
Các nghiên cứu cho thấy ăn quá ít tinh bột làm tăng 18-20% nguy cơ tử vong sớm, đồng thời gây rối loạn nội tiết, giảm mật độ xương và dễ mắc bệnh mạn tính. Đáng chú ý, nhiều người chỉ ăn rau vẫn bị béo bụng hoặc gan nhiễm mỡ nhẹ do cơ thể rơi vào trạng thái đói ngầm, buộc gan tăng tổng hợp mỡ để tự bảo vệ.
Chế độ ăn uống lành mạnh và an toàn
Theo các chuyên gia, dù giảm cân hay ngăn ngừa bệnh tim mạch, một chế độ ăn uống hợp lý vẫn là thói quen ăn uống lành mạnh và an toàn nhất. Một chế độ ăn uống hợp lý cần nhiều loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa dạng của cơ thể.
Chế độ ăn uống hàng ngày được khuyến nghị nên bao gồm ngũ cốc, khoai tây, trái cây và rau, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các loại hạt đậu. Nên tiêu thụ không ít hơn 25 loại thực phẩm mỗi tuần. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc, lượng ngũ cốc và khoai hàng ngày khoảng 250-400 g, trái cây 200-350 g, rau 300-500 g (càng sẫm màu càng tốt); sản phẩm từ sữa 300 ml, các loại hạt và đậu 25 g, thịt động vật 120-200 g.
Ngoài việc chú ý đến lượng thức ăn, cần kiểm soát lượng gia vị nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khuyến cáo lượng muối ăn hàng ngày không quá 6 g và dầu ăn không quá 25 g, đồng thời phải đảm bảo cung cấp đủ nước, tốt nhất là 1,5-1,7 lít nước mỗi ngày.
Thực hiện 3 điểm để vừa khỏe vừa đẹp
Ăn đủ carbohydrate
Nên ăn xen kẽ ngũ cốc thô với ngũ cốc tinh chế. Không nên thay thế hoàn toàn ngũ cốc thô (yến mạch, ngô, kê, gạo lứt, lúa mì nguyên cám) cho ngũ cốc tinh chế (cơm gạo trắng) vì dễ dẫn đến nạp quá nhiều chất xơ, gây quá tải đường tiêu hóa. Phụ nữ nên ăn 2 khẩu phần tương đương khoảng 180 calo mỗi bữa, nam giới ăn 3 phần khoảng 270 calo mỗi bữa.
Tăng cơ để giảm cân
Khi tuổi tác tăng, hàm lượng cơ bắp suy giảm, tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm, nguy cơ béo phì tăng. Để giảm cân hiệu quả, cần tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản bằng cách ăn tăng lượng đạm chất lượng cao, giúp phục hồi cơ bắp.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp tăng tỉ lệ chất béo được sử dụng làm năng lượng, cải thiện chuyển hóa chất béo, duy trì huyết áp, cholesterol và chức năng tim phổi ở mức bình thường. Nên tập ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần không dưới 30 phút, có thể chọn chạy bộ, leo núi, bơi lội… tùy sở thích.
