Loãng xương là tình trạng xương yếu và dễ gãy, thường gặp ở người lớn tuổi. Để phòng ngừa, việc bổ sung canxi và vitamin D là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 6 thực phẩm giàu hai dưỡng chất này mà bạn nên ăn ngay hôm nay.
1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một ly sữa 240ml cung cấp khoảng 300mg canxi, tương đương 30% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, nhiều loại sữa còn được bổ sung vitamin D giúp hấp thu canxi tốt hơn.
2. Cá béo
Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ không chỉ giàu axit béo omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin D. Ví dụ, 100g cá hồi nấu chín cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Cá mòi đóng hộp cũng là nguồn canxi tốt nếu ăn cả xương.
3. Rau lá xanh đậm
Cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh và cải thìa chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, một số loại rau như cải bó xôi có chứa oxalat, có thể làm giảm hấp thu canxi. Vì vậy, nên kết hợp đa dạng các loại rau.
4. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, sữa đậu nành và edamame là nguồn canxi thực vật tuyệt vời. Một nửa chén đậu phụ chế biến với canxi sunfat cung cấp khoảng 250mg canxi. Sữa đậu nành thường được bổ sung canxi và vitamin D tương đương sữa bò.
5. Hạt và quả hạch
Hạnh nhân, hạt chia, hạt vừng và hạt điều giàu canxi. Một muỗng canh hạt vừng cung cấp 88mg canxi. Hạt chia cũng chứa nhiều canxi và chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
6. Trứng
Lòng đỏ trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 40 IU vitamin D. Kết hợp trứng với các thực phẩm giàu canxi để bữa ăn thêm dinh dưỡng.
Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra, hãy kết hợp với việc tập thể dục đều đặn và tắm nắng để tăng cường tổng hợp vitamin D.
