Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo hemoglobin - thành phần trong hồng cầu vận chuyển oxy đến các cơ quan. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, da xanh xao, giảm tập trung và suy giảm miễn dịch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số thực phẩm quen thuộc có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nếu sử dụng trong cùng bữa ăn.
Trứng làm giảm hấp thu sắt tới 28%
Trứng giàu protein và dưỡng chất, nhưng không phải lựa chọn lý tưởng khi dùng cùng bữa giàu sắt. Theo Iron Disorders Institute, lòng đỏ trứng chứa phosvitin - loại protein liên kết với sắt trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể khó hấp thu. Chỉ một quả trứng luộc có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt khoảng 28%. Nếu trẻ đang bổ sung sắt hoặc có nguy cơ thiếu sắt, phụ huynh nên cho trẻ ăn trứng vào bữa khác thay vì kết hợp với thực phẩm giàu sắt.
Sữa và canxi ảnh hưởng đến cả sắt heme và non-heme
Canxi trong sữa rất cần thiết cho xương và răng, nhưng cũng là khoáng chất hiếm hoi được chứng minh làm giảm hấp thu cả sắt heme (từ động vật) và sắt non-heme (từ thực vật). Một ly sữa 240 ml chứa gần 300 mg canxi. Khi lượng canxi trong bữa ăn đạt 300-600 mg, khả năng hấp thu sắt có thể giảm đáng kể. Tuy nhiên, canxi quan trọng cho sự phát triển chiều cao, vì vậy cha mẹ không nên cắt giảm sữa mà hãy cho trẻ uống sữa sau bữa ăn giàu sắt khoảng 1-2 giờ để cơ thể hấp thu tốt cả hai dưỡng chất.
Các loại hạt chứa phytate làm giảm hấp thu sắt 50-65%
Hạnh nhân, óc chó, mè, đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu khô đều giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Nhưng chúng chứa phytate (axit phytic) - hợp chất liên kết với sắt trong đường ruột và làm giảm lượng sắt hấp thu. Theo Biology Insight, phytate có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt khoảng 50-65%.
Ngũ cốc nguyên hạt cần kết hợp vitamin C
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay lúa mì nguyên cám cũng chứa nhiều phytate. Dù có chứa sắt, lượng khoáng chất cơ thể thực sự hấp thu từ nhóm này thường không cao. Nếu bữa sáng của trẻ có yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cha mẹ nên kết hợp thêm trái cây giàu vitamin C như kiwi, cam, ổi, dâu tây hoặc ớt chuông. Vitamin C giúp chuyển sắt sang dạng dễ hấp thu hơn, cải thiện lượng sắt cơ thể nhận được.
Chocolate và polyphenol
Chocolate, đặc biệt là chocolate đen và bột ca cao, chứa nhiều polyphenol. Các polyphenol này liên kết với sắt non-heme trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể hấp thu kém hiệu quả. Điều này không có nghĩa trẻ cần tránh hoàn toàn chocolate. Tuy nhiên, nếu trẻ đang thiếu sắt hoặc được bác sĩ chỉ định bổ sung sắt, phụ huynh nên hạn chế cho trẻ ăn chocolate hoặc uống đồ uống chứa ca cao ngay trong hoặc sau bữa ăn giàu sắt.
