Ngồi nhiều, ít vận động không chỉ làm vòng eo tăng mà còn là dấu hiệu của mỡ nội tạng, thiếu cơ và rối loạn chuyển hóa sớm. Thạc sĩ - bác sĩ nội trú Ngô Thanh Hùng, Trường đại học Khoa học Sức khỏe, Đại học Quốc gia TP.HCM, nhấn mạnh rằng dân văn phòng cần chú ý đến vòng eo và thực hiện ba việc: đo vòng eo thường xuyên, ngắt quãng thời gian ngồi và xây dựng lại khối cơ thông qua vận động đều đặn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
Hướng dẫn vận động thực tế tại nơi làm việc
Cứ mỗi 30-60 phút ngồi làm việc, bạn nên đứng dậy 2-3 phút để đi quanh phòng, leo 1-2 tầng cầu thang, thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống 10-15 lần, hoặc đi bộ nhanh tại chỗ. Mục tiêu là phá vỡ chuỗi ngồi lâu mà không cần đổ mồ hôi.
Tại ghế làm việc, bạn có thể thực hiện các bài tập 5 phút, 2-3 lần mỗi ngày:
- Siết cơ bụng: Ngồi thẳng, thở ra, kéo nhẹ rốn vào trong như “khóa bụng”, giữ 10 giây, lặp lại 8-10 lần.
- Nâng gối luân phiên: Ngồi sát mép ghế, giữ lưng thẳng, nâng từng gối lên khỏi sàn 10-15 lần mỗi bên.
- Ép gối - kích hoạt cơ khép và cơ trung tâm: Đặt hai nắm tay hoặc chai nước giữa hai gối, ép hai chân lại trong 10 giây, lặp lại 8 lần.
- Xoay thân có kiểm soát: Hai tay đặt trước ngực, xoay thân sang phải - trái chậm, không vặn cổ, 10 lần mỗi bên.
- Đứng lên - ngồi xuống: Từ ghế đứng lên không chống tay, ngồi xuống chậm, 10-15 lần. Bài tập này kích hoạt đùi, mông, cơ trung tâm và tiêu hao năng lượng tốt hơn.
Lưu ý khi vận động và chế độ ăn uống
Ngoài giờ làm, nên ưu tiên đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy nhẹ hoặc khiêu vũ 30-45 phút/ngày, 5 ngày/tuần. Tập kháng lực 2-3 buổi/tuần với squat, chống đẩy tường, kéo dây đàn hồi, plank biến thể. Người có bệnh lý nền như đau khớp gối, thoát vị đĩa đệm, bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp chưa kiểm soát cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Về chế độ ăn uống, nguyên tắc là giảm năng lượng dư thừa nhưng không ăn kiêng cực đoan. Mô hình phù hợp gồm: 1/2 đĩa là rau; 1/4 là đạm tốt như cá, trứng, đậu, thịt nạc, sữa chua không đường; 1/4 là tinh bột nguyên hạt như gạo lứt, khoai, yến mạch. Hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt, rượu bia, thịt chế biến, thức ăn chiên và thực phẩm siêu chế biến.
Hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn đạm lành mạnh, dầu thực vật không bão hòa, đồng thời giảm đường thêm vào, muối và chất béo bão hòa/trans. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) cũng nhấn mạnh nền tảng của chế độ ăn là thực phẩm ít chế biến, ít đường tự do, ít muối và ít chất béo không lành mạnh.
“Nghiên cứu cho thấy can thiệp lối sống với mục tiêu giảm khoảng 7% cân nặng và vận động ít nhất 150 phút/tuần làm giảm 58% nguy cơ tiến triển tiểu đường loại 2 ở người nguy cơ cao. Bài học quan trọng: giảm mỡ nội tạng không cần phương pháp kỳ lạ; cần giảm ngồi lâu, tăng cơ, ăn đúng và duy trì đủ lâu”, bác sĩ Hùng chia sẻ.
