Bữa tối quá nhiều tinh bột, chất béo hoặc ăn sát giờ ngủ không chỉ gây đầy bụng mà còn khiến đường huyết tăng cao kéo dài trong đêm. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên những bữa tối nhẹ, cân bằng dinh dưỡng để vừa dễ tiêu hóa vừa hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Nguyên tắc bữa tối lý tưởng
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, bữa tối lý tưởng nên kết hợp rau, protein nạc và tinh bột nguyên hạt hoặc tinh bột hấp thu chậm. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau ăn.
Tiến sĩ Alison Evert, chuyên gia dinh dưỡng, điều phối viên chương trình giáo dục bệnh tiểu đường tại Đại học Washington (Mỹ), cho biết không có một món ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là "một nửa đĩa là rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư là protein nạc và một phần tư là tinh bột giàu chất xơ".
Canh rau ngót nấu thịt băm
Canh rau ngót nấu thịt băm là món ăn quen thuộc với nhiều gia đình. Rau ngót giàu chất xơ, vitamin C và kali, trong khi thịt nạc cung cấp protein giúp kéo dài cảm giác no. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), bữa ăn giàu chất xơ kết hợp protein có thể làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết sau ăn.
Cá hấp ăn cùng rau luộc
Cá hấp là nguồn protein chất lượng cao nhưng ít chất béo bão hòa. Khi ăn cùng các loại rau luộc như cải xanh, bông cải hoặc mồng tơi sẽ tạo thành bữa tối nhẹ bụng, giàu vitamin và khoáng chất. Tiến sĩ Joan Salge Blake, chuyên gia dinh dưỡng, giảng viên Đại học Boston (Mỹ), cho biết protein từ cá kết hợp rau xanh giúp no lâu hơn mà không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa, đặc biệt phù hợp vào buổi tối.
Gỏi gà xé với nhiều rau
Ức gà luộc xé kết hợp bắp cải, cà rốt, dưa leo và rau thơm tạo nên món ăn ít năng lượng nhưng giàu protein và chất xơ. Theo Liên đoàn Tiểu đường Quốc tế (IDF), việc tăng lượng rau trong mỗi bữa ăn là một trong những cách đơn giản giúp giảm tải lượng đường hấp thu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng - yếu tố rất quan trọng trong phòng ngừa và điều trị tiểu đường loại 2.
Lưu ý về thời điểm và thói quen sau ăn
Các chuyên gia cũng lưu ý, ngoài lựa chọn món ăn phù hợp, thời điểm ăn tối cũng rất quan trọng. Nên ăn trước giờ ngủ khoảng 2 - 3 giờ, hạn chế nước ngọt, món chiên rán và khẩu phần quá lớn. Duy trì vận động nhẹ khoảng 10 - 15 phút sau bữa ăn, như đi bộ chậm, cũng góp phần giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và hạn chế đường huyết tăng cao trong đêm.
