Nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 30 năm trên gần 150.000 người cho thấy chỉ cần tập sức mạnh 12-17 phút mỗi ngày, tương đương 90-120 phút mỗi tuần, có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong và kéo dài tuổi thọ. Đây được các nhà khoa học gọi là 'điểm ngọt' – mức tập luyện mang lại lợi ích tối ưu mà không cần đầu tư quá nhiều thời gian.
Nghiên cứu từ Harvard: 12 phút mỗi ngày thay đổi sức khỏe
Bác sĩ chuyên khoa thận Giang Thủ Sơn (Đài Loan, Trung Quốc) dẫn lại nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ) thực hiện, công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine. Nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe của hơn 147.000 người trưởng thành trong suốt 30 năm để tìm mối liên hệ giữa tập luyện sức mạnh và nguy cơ tử vong.
Kết quả cho thấy, những người duy trì tập sức mạnh 90-120 phút mỗi tuần (khoảng 12-17 phút/ngày) có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 13%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 19%, và nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh thần kinh (bao gồm sa sút trí tuệ) giảm tới 27% so với nhóm hầu như không tập.
Lợi ích vượt trội của tập sức mạnh đúng mức
Theo các chuyên gia, tập sức mạnh không chỉ tăng khối cơ mà còn cải thiện chuyển hóa đường huyết, giảm mỡ nội tạng, tăng mật độ xương, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và duy trì vận động khi lão hóa. Đây là những yếu tố then chốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.
Đáng chú ý, lợi ích của tập sức mạnh không tăng tuyến tính theo thời gian. Khi vượt quá 120 phút mỗi tuần (trên 17 phút/ngày), lợi ích về tuổi thọ gần như không tăng thêm. Ngược lại, tập quá sức có thể gây quá tải cơ xương khớp, tăng nguy cơ chấn thương hoặc rối loạn chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên ưu tiên sự đều đặn và phù hợp thể trạng thay vì chạy theo số giờ tập.
Bài tập hiệu quả ngay tại nhà
Người tập không nhất thiết phải đến phòng gym hay nâng tạ nặng. Các bài tập với trọng lượng cơ thể cũng là hình thức tập sức mạnh hiệu quả. Một số động tác đơn giản có thể thực hiện tại nhà gồm: chống đẩy, squat, lunge, plank, và wall sit. Người mới bắt đầu nên tập với thời lượng ngắn, tăng dần số lần lặp hoặc thời gian giữ động tác. Điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi tuần, không tập dồn vào một vài ngày.
Kết hợp aerobic – bí quyết kéo dài tuổi thọ
Theo nghiên cứu, kết hợp tập sức mạnh với hoạt động aerobic mang lại lợi ích lớn hơn. Các hình thức như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tennis, leo cầu thang giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền. Những người duy trì 60-120 phút tập sức mạnh mỗi tuần kết hợp aerobic thường xuyên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm từ 26-43%, cao hơn đáng kể so với chỉ tập một loại hình.
Các chuyên gia nhấn mạnh thông điệp thực tế: chăm sóc sức khỏe không cần những buổi tập kéo dài hàng giờ. Chỉ cần dành 12 phút mỗi ngày cho squat, chống đẩy, plank hoặc tập với dây kháng lực cũng tạo nên khác biệt nếu duy trì lâu dài. Dù đây là nghiên cứu quan sát (chỉ cho thấy mối liên hệ, chưa khẳng định quan hệ nhân quả) và dữ liệu dựa trên tự khai báo, kết quả vẫn bổ sung bằng chứng về lợi ích của tập sức mạnh vừa phải. Thay vì chờ đợi một chương trình hoàn hảo, hãy bắt đầu với 12 phút mỗi ngày và biến nó thành thói quen.
