Hyrox, bộ môn kết hợp chạy bộ và 8 bài tập chức năng với thời gian hoàn thành từ 60 đến 180 phút, đòi hỏi chiến lược dinh dưỡng đặc thù. Theo Title Intharat, Cử nhân Khoa học Thể thao và Huấn luyện viên cá nhân, dinh dưỡng không chỉ quyết định năng lượng trong ngày thi mà còn ảnh hưởng đến tập luyện và phục hồi lâu dài.
Hiểu đúng đặc thù năng lượng của Hyrox
Khác với marathon hay CrossFit, Hyrox yêu cầu cơ thể liên tục chuyển đổi giữa các hệ thống năng lượng: từ ATP và phosphocreatine sang glycogen, rồi huy động chất béo khi cuộc đua kéo dài. Glycogen vẫn là nhiên liệu chính cho các bài tập sức mạnh, nên không thể áp dụng nguyên xi chế độ ăn của người chạy đường dài hay vận động viên CrossFit. Chiến lược dinh dưỡng cho Hyrox cần đáp ứng đồng thời sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi.
Nạp carbohydrate có kế hoạch, không "ăn bù"
Theo chuyên gia, sai lầm phổ biến là chỉ tăng tinh bột ngay trước ngày thi. Glycogen cần tích lũy dần trong nhiều ngày. Khuyến nghị: duy trì 5-7g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn 7-4 ngày trước giải, tăng lên 8-10g/kg ở hai ngày tiếp theo và 10-12g/kg trong ngày cuối. Ngày thi, lượng carbohydrate dao động 1-4g/kg tùy thời điểm xuất phát. Ưu tiên thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu như cơm trắng, mì Ý, bánh mì trắng, chuối, khoai lang, yến mạch. Tránh thử món mới ngay trước giải để giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
Uống đủ nước từ nhiều ngày trước cuộc đua
Cấp nước không chỉ là nhiệm vụ buổi sáng thi đấu. Nếu cơ thể thiếu nước từ trước, khả năng vận động suy giảm dù chế độ ăn tốt. Chuyên gia khuyến nghị duy trì lượng nước bình thường và bổ sung thêm 500ml mỗi ngày trong 3-4 ngày trước cuộc đua. Hai ngày cuối nên uống 35-40ml nước/kg trọng lượng cơ thể, kết hợp điện giải khi cần. Dấu hiệu cấp nước tốt: nước tiểu vàng nhạt, ít cảm giác khát, tinh thần tỉnh táo.
Ăn đúng thời điểm trong ngày thi
Bữa ăn trước cuộc đua cần đủ năng lượng nhưng dễ tiêu. Nếu còn 3-4 giờ trước giờ xuất phát, ăn bữa chính giàu carbohydrate, hạn chế chất béo và chất xơ. Khi thời gian thi đến gần, chuyển sang carbohydrate dạng lỏng hoặc gel năng lượng. Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, giàu chất xơ, món chưa từng dùng hoặc quá nhiều caffeine. Với cuộc đua trên 75 phút, bổ sung 30-60g carbohydrate theo từng khoảng thời gian giúp duy trì đường huyết. Người đổ mồ hôi nhiều cần bổ sung natri và điện giải để tránh chuột rút.
Phục hồi sau cuộc đua không kém phần quan trọng
Trong 30 phút đầu sau Hyrox, ưu tiên bù nước và carbohydrate nhanh. Trong 30-120 phút tiếp theo, bổ sung 20-25g protein kết hợp carbohydrate. Duy trì tỷ lệ carbohydrate:protein khoảng 3:1 đến 4:1, bổ sung chất lỏng tương đương 150% lượng dịch mất. Trong 24 giờ sau, tăng cường rau củ và trái cây giàu chất chống oxy hóa để giảm viêm.
Nền tảng dinh dưỡng hằng ngày quan trọng hơn thực phẩm bổ sung
Theo Title Intharat, hiệu suất thi đấu được xây dựng từ nhiều tuần tập luyện. Chế độ ăn hằng ngày cần điều chỉnh theo giai đoạn: giai đoạn nền tảng 5-7g carbohydrate/kg/ngày, cường độ cao 7-10g/kg, giảm tải 5-7g/kg, tuần thi đấu 8-12g/kg. Protein dao động 1,2-2g/kg/ngày, người tập cường độ lớn nên tăng lên 1,6-2g/kg. Chất béo chiếm 20-35% tổng năng lượng, ưu tiên omega-3 để giảm viêm. Các vi chất như sắt, vitamin D, magie và kẽm hỗ trợ vận chuyển oxy, phục hồi cơ và miễn dịch. Thực phẩm bổ sung như caffeine, creatine, beta-alanine có bằng chứng khoa học, nhưng nhiều sản phẩm khác chưa chứng minh lợi ích nếu dinh dưỡng nền chưa tối ưu.
Cá nhân hóa kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập thường xuyên
Không có thực đơn hoàn hảo cho mọi người. Khả năng tiêu hóa, tốc độ đổ mồ hôi, chế độ ăn uống và mục tiêu tập luyện khác nhau, nên kế hoạch dinh dưỡng cần điều chỉnh tương ứng. Chuyên gia khuyến nghị thử nghiệm chiến lược ăn uống trong các buổi tập thay vì chờ đến ngày thi, giúp xác định thực phẩm phù hợp và giảm nguy cơ buồn nôn, đầy hơi, chuột rút. Theo Title Intharat, điều quan trọng nhất là duy trì tính nhất quán: một kế hoạch đơn giản, phù hợp thể trạng và thực hiện lâu dài sẽ hiệu quả hơn chế độ phức tạp khó duy trì.
