Bí quyết tập chạy dài của Alex Masai: Từ giấc ngủ đến 200 km mỗi tuần
Alex Masai, vận động viên người Kenya về thứ ba tại Chicago Marathon 2025 với thành tích cá nhân tốt nhất 2 giờ 4 phút 37 giây, đã tiết lộ những nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả đằng sau thành công của anh. Dù là runner chuyên nghiệp hay phong trào, việc duy trì sức bền trên quãng đường dài luôn là thách thức, và Masai chứng minh rằng bí quyết nằm ở những thói quen cơ bản được thực hiện đều đặn.
Ngủ đủ và dinh dưỡng giàu carbohydrate
Theo Masai, giấc ngủ là yếu tố hàng đầu trong quá trình chuẩn bị cho các giải đấu lớn. Anh duy trì 8-9 tiếng ngủ mỗi đêm, đặc biệt trong giai đoạn tập luyện nặng, để cơ thể phục hồi tối ưu. "Giấc ngủ giúp tôi cảm thấy sung sức và sẵn sàng cho những buổi tập khắc nghiệt", Masai chia sẻ.
Về dinh dưỡng, Masai không phụ thuộc vào bữa ăn đặc biệt trước ngày thi đấu mà tập trung vào khẩu phần giàu carbohydrate để duy trì năng lượng. Thực phẩm giàu carb giúp bổ sung glycogen, nguồn nhiên liệu thiết yếu cho các buổi chạy dài, đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Duy trì 190-210 km mỗi tuần và tập trung vào sức bền
Khi chuẩn bị cho marathon, Masai chạy trung bình 120-130 dặm mỗi tuần, tương đương 190–210 km. Anh nhấn mạnh sự khác biệt trong tập luyện giữa cự ly ngắn và dài: "Với marathon, trọng tâm là sức bền. Tôi dành nhiều thời gian chạy trên đường nhựa và thực hiện các buổi chạy dài 20 dặm (32 km) trở lên".
Cấu trúc bài tập của Masai thay đổi theo mùa giải:
- Đầu mùa: Các buổi tập ngắn và có kiểm soát để xây dựng nền tảng thể lực.
- Giữa và cuối mùa: Thời lượng mỗi buổi hiếm khi dưới hai tiếng, kết hợp với hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần để hỗ trợ phục hồi.
Chạy dài: Bài tập của sự tập trung và tự tin
Masai coi trọng các buổi chạy dài, xem đây là cơ hội để rèn luyện sự tự tin và khả năng giữ nhịp ổn định. Anh khuyên runner nên:
- Chọn tốc độ có thể duy trì trong thời gian dài.
- Giữ cơ thể thả lỏng và hạn chế phân tâm khi quãng đường tăng dần.
- Không xem mỗi buổi chạy dài như một cuộc đua để phá kỷ lục.
"Chạy dài là lúc bạn giữ mình ở một nhịp độ ổn định và bám theo nó lâu nhất có thể", Masai nói. Động lực của anh đến từ sự cạnh tranh: "Các đối thủ cũng đang tập luyện và chịu đựng. Nếu tôi không làm, họ sẽ làm".
Hành trình từ Kenya đến Chicago Marathon
Alex Masai, sinh năm 1997, là vận động viên điền kinh người Kenya, hiện tập luyện và thi đấu tại Mỹ. Anh khởi đầu với nội dung 5.000 m trước khi chuyển sang marathon từ năm 2024. Masai từng thi đấu cho Mang'u High School ở Kenya, sau đó sang Mỹ học tại Monroe College và Hofstra University trong hệ NCAA Division I.
Thành tích nổi bật của Masai bao gồm:
- Vào chung kết NCAA ngoài trời năm 2021, xếp thứ sáu nội dung 5.000 m và thứ 10 nội dung 10.000 m.
- Đủ chuẩn dự NCAA trong nhà năm 2020 với thành tích 13 phút 28 giây ở 5.000 m, nhưng giải bị hủy do Covid-19.
- Gia nhập nhóm chạy chuyên nghiệp Northern Arizona Elite của HOKA vào tháng 8/2021.
- Ra mắt marathon tại Chicago 2024, về thứ chín với 2 giờ 8 phút 51 giây, trước khi đạt thành tích cá nhân tốt nhất tại Chicago 2025.
Những bí quyết từ Masai không chỉ dành cho runner chuyên nghiệp mà còn áp dụng cho mọi người yêu thích chạy bộ, giúp họ vượt qua giới hạn và hoàn thành mục tiêu cá nhân.
