Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. Ở trẻ nhỏ, đặc biệt giai đoạn 1-2 tuổi, thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến chiều cao, chậm mọc răng, quấy khóc và tăng nguy cơ còi xương.
Theo GoodRx, dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu có thể giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Các loại cá béo
Cá béo là nhóm thực phẩm giàu vitamin D nhất. Một khẩu phần 85g cá hồi sockeye nấu chín cung cấp khoảng 570 IU vitamin D, trong khi cá hồi vân chứa tới 645 IU. Ngoài vitamin D, cá béo còn giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Lòng đỏ trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc, phần lớn vitamin D nằm ở lòng đỏ, với khoảng 40-50 IU mỗi lòng đỏ. Hàm lượng này cao hơn ở trứng gà thả hoặc gà được bổ sung vitamin D trong thức ăn. Dù không phải nguồn dồi dào nhất, trứng vẫn là lựa chọn dễ tiếp cận, cung cấp protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất khác.
Ngũ cốc ăn sáng
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D, sắt, chất xơ, magie và vitamin nhóm B. Chuyên gia khuyến nghị ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hoặc đa cốc giàu chất xơ, hạn chế đường bổ sung. Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường vitamin D thường cung cấp khoảng 80 IU. Kết hợp với sữa hoặc sữa chua giúp tăng lượng vitamin D hấp thu.
Gan bò
Gan bò là nguồn vitamin D tự nhiên, mỗi khẩu phần 85g cung cấp khoảng 42 IU. Ngoài ra, gan bò giàu sắt, vitamin B12 và protein. Tuy nhiên, do chứa nhiều cholesterol và vitamin A, nên tiêu thụ ở mức hợp lý.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Một cốc sữa bò tăng cường vitamin D cung cấp khoảng 120 IU. Vitamin D tan trong chất béo, nên sữa nguyên kem giúp hấp thu tốt hơn. Sữa còn cung cấp canxi, protein và nhiều dưỡng chất khác, hỗ trợ sức khỏe xương, răng và cơ bắp.
Nước cam
Nước cam nổi tiếng giàu vitamin C, nhưng khi được bổ sung vitamin D, một cốc 240ml nước cam tăng cường chứa khoảng 100 IU, tương đương 15% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
Đậu phụ
Một số loại đậu phụ đóng gói được bổ sung vitamin D, cung cấp tới 140 IU mỗi khẩu phần. Đậu phụ cũng giàu protein thực vật, sắt và canxi. Nghiên cứu cho thấy đậu phụ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số loại ung thư, phù hợp cho cả người ăn chay và không ăn chay.
