Cà chua, loại quả quen thuộc trong căn bếp, được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đánh giá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng hàng đầu, đạt 20 điểm trong bảng xếp hạng các loại rau củ quả có lợi cho sức khỏe. Theo trang Delish, về mặt thực vật học, cà chua được xếp vào nhóm trái cây.
Giá trị dinh dưỡng vượt trội của cà chua
Chuyên gia dinh dưỡng Sherri Berger từ The Plant Strong Dietitian cho biết, bảng xếp hạng của CDC dựa trên hàm lượng 17 dưỡng chất quan trọng trong mỗi khẩu phần 100 calo. Cà chua có lượng calo rất thấp nhưng thành phần dinh dưỡng tương tự nhiều loại rau xanh. Dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) cho thấy, một quả cà chua bi 60g chỉ chứa khoảng 12 calo và chưa đến 3g carbohydrate.
Điểm nổi bật của cà chua là hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, đặc biệt là lycopene – hợp chất tạo nên màu đỏ đặc trưng. Lycopene là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động có hại từ môi trường. Một nghiên cứu tổng quan năm 2021 trên tạp chí Food Chemistry cho thấy, bổ sung cà chua và lycopene giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt và các bệnh liên quan đến mạch máu não.
Vitamin A và C trong cà chua hỗ trợ sức khỏe toàn diện
Không chỉ giàu lycopene, cà chua còn cung cấp lượng đáng kể vitamin A và C. Chuyên gia dinh dưỡng Sara Riehm từ Orlando Health cho biết, vitamin C quan trọng trong quá trình hình thành mạch máu, cơ bắp và xương, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe thị lực, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Cách ăn cà chua để hấp thu tối đa dưỡng chất
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên nên ưu tiên cà chua trồng tại địa phương và để chín tự nhiên. Sherri Berger giải thích, cà chua địa phương thường chín tự nhiên, không bị thúc chín bằng khí ethylene như sản phẩm thu hoạch sớm để vận chuyển xa. Nên chọn quả chín hoàn toàn vì hàm lượng lycopene tăng trong quá trình chín. Chế biến bằng nhiệt như sốt, súp, món hầm giúp cơ thể hấp thu lycopene tốt hơn. Kết hợp cà chua với chất béo lành mạnh như dầu ô liu cũng tăng khả năng hấp thu.
Liều lượng khuyến nghị mỗi ngày
Theo chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng 1-2 quả cà chua tươi hoặc 5-7 quả cà chua bi mỗi ngày. Lượng này giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và lycopene mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Những người có bệnh lý dạ dày, đường ruột hoặc cơ địa nhạy cảm cần điều chỉnh lượng ăn phù hợp.
Cà chua có thể ăn sống, làm salad, nấu canh hoặc chế biến thành nước sốt. Chỉ cần ăn đúng lượng và đúng cách, loại quả quen thuộc này sẽ trở thành phần hữu ích trong chế độ ăn uống hàng ngày.
