Nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ cần ăn thực phẩm lành mạnh là đủ, nhưng thực tế, cách chế biến và kết hợp thực phẩm có thể quyết định lượng dinh dưỡng cơ thể hấp thụ. Dưới đây là 8 loại thực phẩm quen thuộc, nếu biết ăn đúng cách, chúng sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe bất ngờ.
Cà chua: Nấu chín để tăng lycopene
Cà chua sống chứa nhiều vitamin C, nhưng khi nấu chín, hàm lượng lycopene – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim – lại tăng lên đáng kể. Theo một nghiên cứu, lycopene trong cà chua nấu chín có sinh khả dụng cao hơn 2,5 lần so với cà chua sống. Để hấp thụ tối đa, nên nấu cà chua với một chút dầu ô liu.
Trứng: Ăn cả lòng đỏ để hấp thụ vitamin D
Nhiều người chỉ ăn lòng trắng vì sợ cholesterol, nhưng lòng đỏ lại chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin D, choline và chất chống oxy hóa lutein. Choline rất quan trọng cho chức năng não và gan. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn cả quả trứng có thể giúp tăng cường hấp thụ vitamin D lên 20% so với chỉ ăn lòng trắng.
Socola đen: Chọn loại có ít nhất 70% ca cao
Socola đen giàu flavonoid, giúp cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Tuy nhiên, lợi ích chỉ đến từ loại có hàm lượng ca cao cao. Một nghiên cứu cho thấy ăn 30g socola đen 70% mỗi ngày trong 8 tuần có thể giảm huyết áp tâm thu trung bình 3 mmHg. Tránh socola sữa hoặc trắng vì chúng chứa nhiều đường và ít chất chống oxy hóa.
Hạnh nhân: Ngâm qua đêm để giảm axit phytic
Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, magie và chất xơ, nhưng lớp vỏ có chứa axit phytic, một chất có thể ức chế hấp thụ khoáng chất. Ngâm hạnh nhân trong nước muối qua đêm sẽ kích hoạt enzyme phytase, giúp phân hủy axit phytic, tăng khả năng hấp thụ kẽm và sắt lên đến 30%. Sau khi ngâm, có thể rang nhẹ để tăng hương vị.
Nghệ: Kết hợp với tiêu đen để tăng curcumin
Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm mạnh, nhưng sinh khả dụng rất thấp. Piperine trong tiêu đen có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2000%. Vì vậy, khi nấu các món có nghệ, hãy thêm một chút tiêu đen. Ngoài ra, nấu nghệ với chất béo như dầu dừa cũng giúp tăng hấp thụ.
Cà rốt: Nấu chín để hấp thụ beta-carotene
Cà rốt sống giòn ngọt, nhưng beta-carotene – tiền chất của vitamin A – lại được hấp thụ tốt hơn khi nấu chín. Nghiên cứu chỉ ra rằng nấu cà rốt làm tăng hàm lượng beta-carotene có thể hấp thụ lên 30% so với ăn sống. Thêm một ít dầu ăn khi nấu sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn vì beta-carotene tan trong chất béo.
Rau bina (cải bó xôi): Hấp hoặc xào nhanh để giữ folate
Rau bina giàu folate, sắt và vitamin K, nhưng nếu luộc quá lâu, các chất dinh dưỡng sẽ tan vào nước. Hấp hoặc xào nhanh trong 2-3 phút giúp giữ lại tới 70% folate. Ngoài ra, ăn rau bina cùng với thực phẩm giàu vitamin C như chanh sẽ tăng hấp thụ sắt không heme lên gấp 6 lần.
Tỏi: Đập dập và để 10 phút trước khi nấu
Tỏi chứa allicin, một hợp chất có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa. Allicin chỉ được hình thành khi tỏi được đập dập hoặc cắt nhỏ và để tiếp xúc với không khí. Nếu nấu ngay sau khi băm, nhiệt độ cao sẽ phá hủy enzyme cần thiết để tạo allicin. Để tỏi đã băm trong 10 phút trước khi nấu có thể tăng hàm lượng allicin lên 30%, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm.
