Theo Kristen Carli, thạc sĩ, chuyên gia dinhưỡng được cấp chứng nhận và là chủ phòng khám Camelback Nutrition & Wellness tại Hoa Kỳ, hầu hết các loại cá đều là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Cá thường chứa protein chất lượng cao, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, selen và đôi khi cả canxi.
Lợi ích và rủi ro từ việc ăn cá
Protein trong cá đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì năng lượng ổn định cho các hoạt động hàng ngày. Các vitamin và khoáng chất khác cũng góp phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất, bảo vệ sức khỏe tim mạch và củng cố hệ miễn dịch. Đặc biệt, một số loại cá còn nổi bật với hàm lượng cao omega-3 và vitamin D.
Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh, có tác dụng bảo vệ tim, não, khớp, mắt và làn da, đồng thời giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Trong khi đó, vitamin D đóng góp vào việc giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và cải thiện tâm trạng một cách đáng kể.
Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích kể trên, cá cũng có thể tiềm ẩn một số chất gây hại như thủy ngân, vi nhựa và PCB (polychlorinated biphenyls - các chất ô nhiễm công nghiệp). Thủy ngân là một chất độc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh, đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em và phụ nữ đang mang thai.
Vi nhựa trong môi trường biển có thể chứa hơn 16.000 loại hóa chất khác nhau, trong đó ít nhất 25% đã được xác định là có hại cho sức khỏe con người. Các hợp chất PCB cũng có khả năng tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch, hormone và khả năng sinh sản.
Nguyên tắc lựa chọn cá an toàn
Theo chuyên gia Carli, cá đánh bắt tự nhiên thường có xu hướng ít tiếp xúc với hóa chất và kháng sinh hơn so với cá nuôi. Tuy nhiên, không phải mọi loại cá tự nhiên đều được đánh giá là bền vững, bởi hiện nay hơn 90% nguồn cá trên toàn thế giới đang bị khai thác quá mức.
Một nguyên tắc quan trọng khác là nên ưu tiên chọn các loại cá nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, vì chúng có xu hướng tích lũy ít độc tố hơn so với các loài cá lớn ăn thịt khác.
7 loại cá được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn thường xuyên
1. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ nhưng lại rất giàu omega-3, canxi và vitamin D. Chúng thường được bán dưới dạng đóng hộp, dễ dàng chế biến và có thể sử dụng trong các món salad, mì pasta hoặc các món hầm thơm ngon.
2. Cá thu
Cá thu cũng nằm ở tầng thấp của chuỗi thức ăn, do đó thường chứa ít thủy ngân hơn. Loại cá này giàu omega-3 và có thể được chế biến theo nhiều cách đa dạng như nướng, hun khói hoặc trộn salad. Cá thu cũng rất hợp khi kết hợp với các món mì sốt cà chua hoặc chả cá.
3. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá nổi tiếng nhất về lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều omega-3 và vitamin D, đồng thời có hương vị nhẹ nhàng, dễ ăn. Cá hồi có thể được nướng, áp chảo, làm salad, mì pasta hoặc taco cá. Cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn tiện lợi và vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng cao.
4. Cá trích
Cá trích là loài cá nhỏ có tốc độ sinh sản nhanh và khá bền vững trong tự nhiên. Loại cá này rất giàu omega-3 và vitamin B12. Cá trích thường được chế biến dưới dạng ngâm muối, hun khói hoặc đóng hộp, và có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám hoặc salad.
5. Cá hồi vân
Cá hồi vân có lớp da nhiều màu sắc và thịt màu cam tương tự như cá hồi. Mặc dù không nằm ở tầng thấp nhất trong chuỗi thức ăn, nhưng cá hồi vân vẫn ít chất ô nhiễm hơn so với nhiều loài cá lớn khác. Loại cá này giàu omega-3 và có thể được áp chảo, nướng hoặc nấu cùng tỏi và các loại thảo mộc.
6. Cá cơm
Cá cơm thường bị nhiều người "đánh giá thấp", nhưng thực tế lại là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Do thường ăn cả xương nhỏ của cá, cá cơm cung cấp canxi, protein, omega-3, selen và vitamin nhóm B. Cá cơm đóng hộp thường được sử dụng trong sốt Caesar, mì pasta, nước sốt hoặc các món hầm.
7. Cá tuyết
Cá tuyết là loại cá thịt trắng, ít béo nhưng lại giàu protein và vitamin B. Loại cá này có vị nhẹ, thích hợp để nướng với paprika, nấu súp hoặc hầm với cà chua. Vì nằm ở mức trung bình trong chuỗi thức ăn nên cá tuyết thường ít tích lũy độc tố hơn so với các loài cá lớn như cá ngừ.
Cách chọn cá tốt cho sức khỏe
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tiêu dùng nên lưu ý một số nguyên tắc quan trọng khi mua cá:
- Ưu tiên lựa chọn các loại cá nhỏ, nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn để giảm thiểu nguy cơ nhiễm độc.
- Tránh xa các loại cá đã được chiên sẵn hoặc tẩm bột chiên vì chúng thường chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh.
- Kiểm tra kỹ nguồn gốc đánh bắt và tính bền vững của sản phẩm trước khi mua.
- Hạn chế ăn quá nhiều các loại cá nằm ở đỉnh chuỗi thức ăn như cá kiếm, cá ngừ lớn hoặc cá marlin, vì chúng có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Nguồn và ảnh: Real Simple Theo Mỹ Diệu
