Những người phải di chuyển đường dài thường cảm thấy mất cân bằng trong vài ngày sau khi đến nơi. Jet lag là một hiện tượng tự nhiên, nhưng liệu có thể ngăn ngừa?
Hầu hết những người đi du lịch đường dài đều từng trải qua cảm giác quá mệt mỏi vào ban ngày nhưng lại khó ngủ vào ban đêm sau khi đến điểm đến. Tình trạng này thường xảy ra khi con người di chuyển qua nhiều múi giờ. Đa số gặp khó khăn hơn khi bay về phía đông, bởi đồng hồ sinh học của cơ thể vốn có chu kỳ dài hơn 24 giờ một chút. Việc phải đi ngủ và thức dậy sớm hơn bình thường khiến cơ thể khó thích nghi hơn.
Vậy điều gì xảy ra trong cơ thể khi bị jet lag và liệu có cách nào để giảm thiểu tình trạng này?
Jet lag là gì?
Jet lag là tình trạng mất đồng bộ giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể với thời gian tại nơi đến. Thuật ngữ "jet lag" xuất hiện từ những năm 1960 để mô tả các triệu chứng mà hành khách trên các chuyến bay đường dài thường gặp phải. Trước thời đại hàng không hiện đại, con người di chuyển bằng tàu hỏa hoặc tàu thủy với tốc độ chậm hơn nhiều, cho phép cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi thời gian.
Về bản chất, jet lag là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi phải vượt qua nhiều múi giờ trong thời gian ngắn. Một số nhóm người có thể chịu ảnh hưởng rõ rệt hơn, gồm người cao tuổi, người thường xuyên phải di chuyển bằng đường hàng không hoặc những người đang gặp các vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng.
Dù thường được xem là một hiện tượng tạm thời, jet lag có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự an toàn. Thiếu ngủ và rối loạn nhịp sinh học làm giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ tai nạn giao thông, đặc biệt nếu lái xe ngay sau một chuyến bay dài. Một số nghiên cứu cũng cho thấy sự xáo trộn nhịp sinh học có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm hoặc hưng cảm ở những người có nguy cơ.
Làm thế nào để giảm tác động của jet lag?
Các chuyên gia cho rằng ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, thời điểm tiếp xúc với ánh sáng đóng vai trò quyết định. Nếu tiếp xúc không đúng lúc, ánh sáng có thể khiến đồng hồ sinh học lệch xa hơn, kéo dài thời gian thích nghi.
Thông thường, khoảng 2-3 giờ trước thời điểm thức dậy hằng ngày là mốc chuyển đổi quan trọng của đồng hồ sinh học. Ánh sáng tiếp xúc trước thời điểm này có xu hướng làm giờ ngủ muộn hơn, trong khi ánh sáng sau thời điểm này giúp cơ thể thức dậy sớm hơn.
Vì vậy, người đi du lịch nên chủ động lên kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng phù hợp. Có thể tận dụng ánh sáng tự nhiên ngoài trời, hộp đèn trị liệu hoặc các thiết bị chiếu sáng chuyên dụng. Ngược lại, khi cần tránh ánh sáng, nên ở trong nhà, đeo kính râm hoặc kính lọc ánh sáng xanh.
Bên cạnh đó, một số biện pháp đơn giản cũng có thể giúp giảm triệu chứng jet lag như uống đủ nước trong suốt chuyến đi, hạn chế rượu bia, không lạm dụng cà phê hoặc đồ uống chứa caffein, đặc biệt vào cuối ngày. Bạn cũng nên điều chỉnh giờ ăn theo thời gian địa phương càng sớm càng tốt. Cuối cùng, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng melatonin nếu cần thiết.
Có thể ngăn ngừa jet lag?
Một cách hiệu quả để giảm jet lag là bắt đầu điều chỉnh đồng hồ sinh học trước chuyến đi. Theo các chuyên gia, cơ thể thường chỉ có thể thích nghi sớm hơn khoảng 1-1,5 giờ mỗi ngày. Do đó, với những chuyến đi vượt qua nhiều múi giờ, đặc biệt là bay về phía đông, việc thay đổi dần giờ ngủ và giờ thức trong vài ngày trước khi khởi hành có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng.
Việc chuyển hoàn toàn sang lịch sinh hoạt của múi giờ mới trước chuyến đi thường không thực tế đối với đa số người. Tuy nhiên, chỉ cần dịch chuyển giờ ngủ và giờ thức sớm hơn hoặc muộn hơn khoảng một giờ mỗi ngày theo đúng hướng của điểm đến cũng đã mang lại lợi ích đáng kể.
Nói cách khác, cơ thể thích nghi tốt hơn khi sự thay đổi diễn ra từ từ, thay vì bị "kéo giật" qua nhiều múi giờ chỉ sau một chuyến bay kéo dài vài giờ. Đó cũng là lý do những người chuẩn bị trước thường ít gặp các triệu chứng jet lag hơn sau khi hạ cánh.
