Phụ nữ sau tuổi 30: Cảnh báo 3 sai lầm khiến xương suy yếu và 7 dưỡng chất thiết yếu
Khi phụ nữ bước qua ngưỡng tuổi 30, sức khỏe xương bắt đầu đối mặt với những thách thức không nhỏ. Nhiều người thường mắc phải 3 sai lầm phổ biến khiến xương yếu đi và mỏng dần theo thời gian, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Theo chia sẻ từ Dược sĩ Mar Santamaria trên trang Hello Magazine, việc hiểu rõ cách tăng cường sức mạnh xương và bổ sung đúng các vi chất cần thiết là chìa khóa để bảo vệ hệ cơ xương khớp.
Vì sao mật độ xương đạt đỉnh ở tuổi 30 và suy giảm sau đó?
Xương là mô sống luôn trong quá trình tái tạo liên tục. Cấu trúc xương chủ yếu gồm collagen tạo khung linh hoạt và các khoáng chất như canxi, phốt pho giúp xương cứng chắc. Từ khi sinh ra đến tuổi thiếu niên, tốc độ phát triển xương diễn ra rất nhanh. Tuy nhiên, mật độ xương thường đạt đỉnh vào đầu tuổi 30. Sau giai đoạn này, quá trình mất xương bắt đầu diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương mới, khiến xương dần yếu đi theo thời gian.
3 sai lầm phổ biến khiến xương yếu đi
Nhiều phụ nữ sau tuổi 30 thường mắc phải những sai lầm sau, góp phần làm suy giảm sức khỏe xương:
- Chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D: Đây là hai dưỡng chất then chốt cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Việc bỏ qua các thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh đậm và thiếu tiếp xúc ánh nắng để tổng hợp vitamin D có thể dẫn đến mật độ xương thấp.
- Ít vận động: Các bài tập chịu lực như đi bộ nhanh, nhảy, khiêu vũ rất quan trọng để kích thích tái tạo xương. Lối sống ít vận động làm giảm khả năng chịu lực của xương, khiến chúng dễ gãy hơn.
- Hút thuốc lá và uống rượu bia nhiều: Những thói quen này có thể cản trở quá trình hấp thu canxi và làm tăng tốc độ mất xương, đặc biệt nguy hiểm trong giai đoạn mãn kinh khi estrogen suy giảm.
7 dưỡng chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh
Dược sĩ Santamaria khuyến nghị 7 vi chất thiết yếu để duy trì sức khỏe xương, nên được bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung khi cần:
- Vitamin D: Được mệnh danh là "vitamin ánh nắng", vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho. Nguồn cung cấp bao gồm cá béo, trứng, nấm và tiếp xúc ánh nắng mặt trời.
- Canxi: Là vật liệu chính xây dựng xương, canxi cần thiết cho cấu trúc xương và hoạt động cơ bắp. Người trưởng thành cần khoảng 1.000–1.300 mg mỗi ngày từ sữa, rau xanh đậm, cá đóng hộp.
- Phốt pho: Khoảng 85% lượng phốt pho trong cơ thể nằm ở xương và răng, hỗ trợ sửa chữa tế bào. Có nhiều trong thịt, cá, sữa và các loại đậu.
- Magie: Chất điều phối quan trọng, magie giúp điều hòa canxi và kích hoạt vitamin D. Tìm thấy trong hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám.
- Collagen: Protein cấu trúc tạo khung đàn hồi cho xương, hỗ trợ cấu trúc xương và khớp. Có thể hấp thu từ thực phẩm giàu đạm.
- Kẽm: Tham gia vào quá trình tái tạo xương và sản xuất hormone kiểm soát sức khỏe xương. Thiếu kẽm khá phổ biến do chế độ ăn thiếu hải sản và ngũ cốc nguyên cám.
- Vitamin K: Hỗ trợ đưa canxi vào cấu trúc xương, thường kết hợp với vitamin D trong các sản phẩm bổ sung.
Cách ngăn ngừa mất xương tự nhiên
Bên cạnh việc bổ sung dưỡng chất, duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố then chốt. Các bài tập tăng sức mạnh cơ và hoạt động chịu lực như nhảy, đi bộ nhanh, khiêu vũ đều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe xương. Ngoài ra, duy trì cân nặng hợp lý, tránh hút thuốc và hạn chế rượu bia cũng giúp bảo vệ xương hiệu quả. Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D khuyến nghị, thực phẩm bổ sung có thể đóng vai trò hỗ trợ, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.
Phụ nữ sau tuổi 30 cần chú ý đặc biệt đến sức khỏe xương, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh khi estrogen suy giảm có thể khiến mật độ xương giảm mạnh. Bằng cách tránh các sai lầm phổ biến và bổ sung đầy đủ 7 dưỡng chất thiết yếu, họ có thể giữ cho xương chắc khỏe, dẻo dai lâu dài.
