Giảm 2-3 kg trong 30 ngày: Cần thâm hụt bao nhiêu calo?
Theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today của Anh, để giảm từ 2 đến 3 kg trong vòng 30 ngày, cơ thể cần tạo ra sự thâm hụt tổng cộng khoảng 15.400 đến 23.100 calo. Con số này tương đương với mức trung bình từ 500 đến 770 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là mức trung bình và có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của từng người.
Khi cân nặng bắt đầu giảm, cơ thể có xu hướng điều chỉnh quá trình trao đổi chất theo hướng tiết kiệm năng lượng hơn. Điều này khiến tốc độ giảm cân chậm dần theo thời gian. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm 2-3 kg trong một tháng, việc duy trì mức thâm hụt khoảng 500-700 calo mỗi ngày được xem là thực tế và an toàn cho sức khỏe.
Tập luyện đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm cân
Các tổ chức y tế thường khuyến nghị nên vận động với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để duy trì sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, mức độ này là chưa đủ để tạo ra hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Để giảm cân hiệu quả, người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 250 phút mỗi tuần. Các bài tập được khuyến khích bao gồm:
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Đi bộ nhanh
Thời lượng này tương đương với khoảng 4 đến 6 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 40 đến 60 phút. Tùy theo thể trạng và nhu cầu cá nhân, người tập có thể áp dụng thêm các bài tập sức mạnh như nâng tạ và tăng cường độ tập luyện lên mức cao hơn.
Kết hợp ăn kiêng và tập luyện: Công thức vàng cho giảm cân bền vững
Nhiều người tăng số buổi tập luyện nhưng cân nặng vẫn không giảm do năng lượng nạp vào từ chế độ ăn không thay đổi, thậm chí còn tăng lên. Chế độ ăn kiêng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hành trình giảm cân.
Cách tiếp cận phù hợp và khoa học là nên giảm khoảng 300-500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống và tiêu hao thêm 200-300 calo thông qua các hoạt động tập luyện. Như vậy, chúng ta có thể đạt được tổng mức thâm hụt từ 500 đến 700 calo mỗi ngày mà không gây ra tình trạng mệt mỏi quá mức, theo khuyến nghị từ Medical News Today.
Nếu chỉ cố gắng thâm hụt một lượng lớn calo chỉ thông qua tập luyện, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng quá tải do vận động. Do đó, nguyên tắc quan trọng nhất là cần kết hợp cả ăn kiêng và tăng cường hoạt động thể chất một cách hài hòa.
Nghiên cứu khoa học chứng minh hiệu quả của tập luyện
Một phân tích tổng hợp lớn được đăng trên chuyên san JAMA Network Open đã chỉ ra rằng khi tổng thời gian tập các bài tập sức bền đạt từ 250 đến 300 phút mỗi tuần, mức giảm mỡ cơ thể và vòng eo sẽ rõ rệt hơn đáng kể so với nhóm tập luyện ít hơn.
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm từ 2 đến 3 kg trong một tháng, hãy duy trì tối thiểu 4 buổi tập mỗi tuần. Mức lý tưởng là 5 buổi nếu thời gian cho phép. Tập gym từ 4 đến 5 ngày mỗi tuần kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả và bền vững hơn.
