Ăn khuya, uống rượu bia hoặc tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và các quá trình phục hồi của cơ thể. Những thói quen này có thể làm gia tăng các yếu tố nguy cơ tim mạch theo thời gian.
Chuyên gia tim mạch chia sẻ
TS Sanjay Bhojraj là người tiên phong trong việc kết hợp giữa tim mạch học chính xác và y học lối sống, ông là nhà sáng lập Viện Y học Chức năng Laguna (Mỹ). Đồng thời, ông cũng là giảng viên cấp quốc gia của Viện Y học Chức năng. Sau 20 năm điều trị bệnh tim, tắc nghẽn động mạch và các rối loạn chuyển hóa, TS Sanjay Bhojraj nhận thấy nhiều yếu tố tưởng chừng nhỏ nhặt trong buổi tối lại có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch.
Theo CNBC Make It, bệnh tim mạch thường hình thành và tiến triển trong nhiều năm dưới tác động của nhiều yếu tố như huyết áp, tình trạng viêm, khả năng kiểm soát đường huyết và chất lượng giấc ngủ. Nhiều yếu tố trong số này chịu ảnh hưởng từ các thói quen sinh hoạt vào buổi tối. Dưới đây là 7 điều TS Sanjay Bhojraj cho biết ông thường tránh sau 19h:
1. Ăn khuya
Quá trình chuyển hóa chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học. Vào buổi tối, độ nhạy insulin có xu hướng giảm, khiến cơ thể xử lý đường và chất béo kém hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn muộn có liên quan đến tăng đường huyết sau ăn, rối loạn chuyển hóa lipid và gia tăng các dấu hiệu viêm. Các nghiên cứu về chế độ ăn giới hạn thời gian cũng ghi nhận việc ăn sớm hơn trong ngày có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, huyết áp và một số chỉ số nguy cơ tim mạch.
2. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, nhất là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, có thể ức chế quá trình tiết melatonin - hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có liên quan đến rối loạn nhịp sinh học và có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tim mạch. TS Bhojraj khuyến nghị ưu tiên sử dụng ánh sáng ấm vào buổi tối để hỗ trợ cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
3. Xem nội dung gây căng thẳng hoặc kích động cảm xúc
Những nội dung dễ gây căng thẳng, tranh cãi hoặc kích động cảm xúc có thể hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời. Nhiều nghiên cứu cho thấy căng thẳng tâm lý kéo dài là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Vì vậy, TS Bhojraj cho rằng buổi tối nên ưu tiên các hoạt động giúp thư giãn thay vì làm gia tăng áp lực tinh thần trước giờ ngủ.
4. Tập thể dục cường độ cao quá muộn
Tập luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Tuy nhiên, với một số người, các bài tập cường độ cao vào cuối buổi tối có thể làm tăng mức độ hưng phấn của cơ thể, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và quá trình phục hồi. TS Bhojraj cho rằng nếu phải tập muộn, nên cân nhắc lựa chọn các hình thức vận động nhẹ hoặc vừa phải để hạn chế tác động đến giấc ngủ.
5. Uống rượu bia
Mặc dù rượu bia có thể tạo cảm giác thư giãn trong thời gian ngắn, nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đồ uống có cồn vào buổi tối có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi và ảnh hưởng đến quá trình điều hòa huyết áp ban đêm. Chất lượng giấc ngủ kém kéo dài cũng được xem là một yếu tố liên quan đến nguy cơ tim mạch gia tăng.
6. Tham gia các cuộc trò chuyện căng thẳng về cảm xúc
Những cuộc tranh luận hoặc xung đột cảm xúc vào buổi tối có thể làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể, kéo theo sự gia tăng các hormone như cortisol và adrenaline. Theo TS Bhojraj, nếu có thể, nên lựa chọn thời điểm phù hợp hơn để trao đổi các vấn đề nhạy cảm nhằm hạn chế ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ.
7. Sử dụng thiết bị điện tử liên tục trước giờ ngủ
Điện thoại, máy tính bảng và tivi không chỉ phát ra ánh sáng xanh mà còn có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn. Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc kéo dài đã được chứng minh có liên quan đến tăng huyết áp, kháng insulin, viêm mạn tính và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
TS Bhojraj nhấn mạnh rằng việc duy trì giờ ngủ đều đặn và hạn chế các yếu tố gây xáo trộn nhịp sinh học vào buổi tối là những biện pháp đơn giản nhưng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch về lâu dài. Ông cũng khuyến cáo mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng hoặc tập luyện.
