Cá là nguồn cung cấp protein, vitamin nhóm B, cùng các khoáng chất quan trọng như sắt, selen, kẽm và canxi. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng có giá trị dinh dưỡng và mức độ an toàn giống nhau. Trong một buổi phỏng vấn với tạp chí Real Simple, chuyên gia dinh dưỡng Kristen Carli, chủ sở hữu Camelback Nutrition & Wellness (Mỹ), đã chỉ ra 7 loại cá tốt nhất cho sức khỏe, đồng thời hướng dẫn cách lựa chọn sản phẩm ít chất ô nhiễm.
Lợi ích dinh dưỡng từ cá
Theo chuyên gia Carli, protein trong cá cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch, đồng thời giúp cơ thể no lâu và duy trì năng lượng. Nhiều loại cá còn chứa axit béo omega-3 và vitamin D. “Omega-3 là chất béo lành mạnh giúp duy trì sức khỏe tim, não, khớp, mắt và da, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm viêm trong cơ thể. Trong khi đó, vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và có thể tác động tích cực đến tâm trạng”, vị chuyên gia giải thích.
Tại sao cá nhỏ an toàn hơn?
Cá cũng có thể chứa thủy ngân, vi nhựa và các chất ô nhiễm công nghiệp như PCB. Những loại cá lớn nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn thường tích tụ nhiều chất ô nhiễm hơn do ăn các loài cá nhỏ khác. “Cá nhỏ ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, chứa ít độc tố như thủy ngân và PCB hơn vì chúng ăn ít, hoặc không ăn những loài cá đã bị ô nhiễm. Do đó, đây thường là lựa chọn an toàn hơn”, chuyên gia Carli cho biết.
7 loại cá lành mạnh nhất theo chuyên gia
1. Cá mòi
Đứng đầu danh sách không phải cá hồi mà là cá mòi. “Những con cá nhỏ này chứa nhiều omega-3, canxi và vitamin D. Tôi thích dùng chúng trong các món mì hoặc xào cùng rau thơm khi bắt đầu nấu món hầm để tăng hương vị”, chuyên gia Carli chia sẻ. Cá mòi cũng có thể được trộn thành salad, ăn cùng bánh quy hoặc dùng làm nhân bánh mì.
2. Cá thu
Tương tự cá mòi, cá thu nằm ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn nên thường chứa ít thủy ngân và các chất ô nhiễm khác hơn nhiều loài cá lớn. “Cá thu giàu axit béo omega-3 và ngon nhất khi được hun khói, nướng hoặc trộn với sốt dầu giấm trong món salad”, chuyên gia cho biết.
3. Cá hồi Na Uy
Cá hồi Na Uy vẫn là một trong những loại cá tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng omega-3 và vitamin D, nhưng cần chú ý đến nguồn gốc sản phẩm. “Cá hồi giàu omega-3, vitamin D, có hương vị nhẹ và có thể chế biến theo nhiều cách”, chuyên gia Carli nhận định. Ngoài cá hồi tươi, cá hồi đóng hộp cũng có thể được dùng làm chả cá hoặc salad hải sản.
4. Cá trích
Cá trích là loài cá nhỏ, sinh sản nhanh và nằm thấp trong chuỗi thức ăn. “Cá trích chứa nhiều omega-3 và vitamin B12, thường được bán dưới dạng ngâm hoặc hun khói”, chuyên gia Carli nói. Loại cá này cũng có thể được đóng hộp, ăn cùng bánh quy nguyên cám hoặc chế biến thành salad.
5. Cá hồi vân
Cá hồi vân có thịt màu cam tương tự cá hồi Na Uy. Dù không nằm thấp trong chuỗi thức ăn như cá mòi hay cá trích, loại cá này vẫn thường chứa ít chất ô nhiễm hơn những loài săn mồi lớn. “Đây là loại cá có hương vị nhẹ, giàu omega-3 và ít chất ô nhiễm hơn những loài nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn”, chuyên gia Carli cho biết.
6. Cá cơm
Khi ăn cá cơm, người dùng thường ăn cả phần xương nhỏ, nhờ đó nhận được lượng canxi đáng kể. Cá cơm cũng cung cấp protein, omega-3, selen và vitamin nhóm B. Loại cá này có thể được dùng trong nước sốt salad Caesar, các món mì, súp đậu, nước sốt.
7. Cá tuyết
Cá tuyết là loại cá thịt trắng, ít béo, có vị nhẹ và cung cấp protein cùng vitamin nhóm B. “Cá tuyết rất phù hợp để nướng cùng một chút ớt bột hoặc nấu trong món hầm cà chua nhẹ”, chuyên gia Carli gợi ý.
Lưu ý khi chọn mua cá để tốt cho sức khỏe
Ưu tiên các loại cá nhỏ, nằm thấp trong chuỗi thức ăn vì thường giàu dinh dưỡng và tích tụ ít chất ô nhiễm hơn. Hạn chế cá tẩm bột, chiên sẵn để tránh nạp thêm natri, chất béo bão hòa và các chất phụ gia không cần thiết. Kiểm tra bao bì hoặc hỏi người bán về nguồn gốc sản phẩm. Nên ưu tiên những sản phẩm đã được đơn vị độc lập kiểm nghiệm hàm lượng thủy ngân. Cần thận trọng khi ăn các loài đứng đầu chuỗi thức ăn như cá kiếm, cá cờ vì chúng có nguy cơ tích tụ nhiều thủy ngân cùng chất ô nhiễm hơn.
