Khi nhắc đến omega-3, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, ít ai biết rằng hàm lượng omega-3 trong cá hồi chỉ bằng khoảng một nửa so với cá thu – một loại cá bình dân được bán phổ biến tại các chợ Việt Nam.
Hàm lượng omega-3 vượt trội
Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong 100g cá hồi có 2.150mg EPA và DHA – hai axit béo chính trong nhóm omega-3. Trong khi đó, cùng 100g cá thu chứa tới 4.580mg tổng hai axit béo này, cao gấp hơn 2 lần. Về giá cả, cá hồi nhập khẩu thường dao động từ 400.000 đến hơn 600.000 đồng/kg, trong khi cá thu tươi chỉ từ 130.000 đến 300.000 đồng/kg.
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu (gồm EPA, DHA, ALA) mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua thực phẩm. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tim mạch, phát triển trí não, cải thiện thị lực, chống viêm và duy trì làn da khỏe mạnh.
Cá thu – “Báu vật của biển cả”
Không chỉ nổi bật với hàm lượng omega-3 cao, cá thu còn là nguồn đạm chất lượng. Theo chuyên trang sức khỏe Dr. Axe, một khẩu phần cá thu khoảng 112g cung cấp hơn 20g protein, cùng nhiều vitamin B12, vitamin D, selen, vitamin B3, phốt pho, magiê và kali.
Những vi chất này rất cần thiết cho cơ thể: vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình tạo máu; vitamin D giúp xương chắc khỏe; selen là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do.
Vì vậy, nếu cá hồi được xem là lựa chọn “sang” cho omega-3, thì cá thu là phương án dễ tiếp cận hơn với nhiều gia đình Việt: vừa giàu dưỡng chất, vừa quen thuộc trong mâm cơm hàng ngày.
Tốt cho tim mạch, huyết áp và cholesterol
Nhờ giàu EPA và DHA, cá thu hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện mỡ máu, giảm triglyceride và cholesterol toàn phần khi được đưa vào chế độ ăn hợp lý. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung cá thu có thể cải thiện huyết áp ở người tăng huyết áp.
Hỗ trợ não bộ, xương khớp và kiểm soát cân nặng
EPA và DHA cần thiết cho chức năng thần kinh, trí nhớ và tâm trạng. Nghiên cứu chỉ ra omega-3 có liên quan đến việc cải thiện triệu chứng trầm cảm ở một số nhóm người.
Cá thu cũng giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, duy trì hệ xương chắc khỏe. Với hàm lượng protein và chất béo lành mạnh, cá thu tạo cảm giác no lâu, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng nếu ăn đúng lượng, kết hợp cùng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn cá thu sao cho đúng?
Dù giàu dinh dưỡng, không nên ăn cá thu tùy tiện. Cá thu lớn, đặc biệt là cá thu vua, có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên thận trọng, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể ăn cá thu 1-2 lần mỗi tuần, ưu tiên cá tươi, chế biến bằng cách hấp, nướng, áp chảo ít dầu hoặc kho nhạt. Nếu dùng cá thu đóng hộp, chú ý lượng muối, có thể rửa qua hoặc chọn sản phẩm ít natri.
Lam Chi (Tổng hợp)
