Không ít người lầm tưởng rằng phơi nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn là an toàn và hiệu quả nhất để tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng thời điểm tối ưu để cơ thể sản xuất vitamin D lại là vào buổi trưa, khi ánh nắng mặt trời ở đỉnh điểm.
Vitamin D: Vitamin của ánh nắng mặt trời
Vitamin D là một loại vitamin đặc biệt mà phần lớn mọi người không được cung cấp đủ. Theo thống kê, có tới 35% người trưởng thành ở Mỹ và 50% dân số thế giới bị thiếu hụt vitamin D. Tình trạng này còn phổ biến hơn ở các nhóm đối tượng như bệnh nhân tại viện dưỡng lão (50-60%), trẻ sơ sinh người Mỹ gốc Phi (khoảng 47%) và trẻ sơ sinh da trắng (56%).
Vitamin D được tổng hợp từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời. Đây là lý do tại sao việc tiếp xúc đủ ánh nắng là yếu tố then chốt để duy trì nồng độ vitamin D tối ưu trong cơ thể. Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều cũng tiềm ẩn những rủi ro sức khỏe nhất định.
Thời điểm nào trong ngày là tốt nhất để phơi nắng?
Nhiều người cho rằng phơi nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn là an toàn, nhưng đây lại không phải thời điểm cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa, khi mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB mạnh nhất. Điều này có nghĩa là bạn cần ít thời gian tiếp xúc hơn để tạo đủ lượng vitamin D cần thiết.
Ví dụ, ở Anh (vĩ độ 50-60 độ Bắc), chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng buổi trưa từ 5 đến 15 phút, ba lần mỗi tuần từ tháng 3 đến tháng 10 là đủ để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh ở người da trắng trưởng thành. Đối với hầu hết các khu vực của Hoa Kỳ (vĩ độ 30-40 độ Bắc), khuyến nghị là từ 4 đến 15 phút từ tháng 2 đến tháng 11.
Màu da ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D như thế nào?
Melanin, sắc tố quyết định màu da, hoạt động như một lớp kem chống nắng tự nhiên, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Tuy nhiên, điều này cũng khiến những người có làn da sẫm màu cần nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng để sản xuất cùng một lượng vitamin D so với người da sáng. Đây là lý do chính khiến người da sẫm màu có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn. Nếu bạn có làn da sẫm màu, hãy dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời để đảm bảo đủ vitamin D.
Làm thế nào để tổng hợp đủ vitamin D?
Để tổng hợp đủ vitamin D, bạn cần tiếp xúc một diện tích da đủ lớn với ánh nắng. Một số nhà khoa học khuyên nên tiếp xúc khoảng một phần ba diện tích da. Tổ chức Da liễu Anh khuyến nghị phơi nắng hàng ngày từ 10-15 phút đối với da sáng màu và 25-40 phút đối với da sẫm màu. Điều quan trọng là tránh bị cháy nắng nếu bạn ở ngoài nắng lâu. Bạn có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ mặt và mắt, vì đầu chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.
Nguy cơ của việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời
Mặc dù ánh nắng rất cần thiết cho vitamin D, nhưng tiếp xúc quá nhiều có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng:
- Cháy nắng: Đỏ, sưng, đau, phồng rộp da.
- Tổn thương mắt: Tăng nguy cơ đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng.
- Lão hóa da: Da nhăn nheo, chảy xệ, sần sùi.
- Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi xuất hiện nhiều hơn.
- Sốc nhiệt: Thân nhiệt tăng cao do nắng nóng.
- Ung thư da: Nguyên nhân hàng đầu do tia UV.
Để an toàn, hãy thoa kem chống nắng nếu bạn phải tiếp xúc lâu với ánh nắng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kem chống nắng có thể cản trở quá trình tổng hợp vitamin D, vì vậy hãy cân nhắc thời gian phơi nắng hợp lý.
Tóm lại, phơi nắng thường xuyên là cách tự nhiên nhất để hấp thụ đủ vitamin D. Hãy cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 4 đến 15 phút vào buổi trưa, vài lần mỗi tuần. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều thời gian hơn một chút. Luôn nhớ bảo vệ da và mắt để tránh những tác hại không mong muốn.
