Không cần thay đổi quá lớn, chỉ thêm khoảng 30 phút ngủ mỗi đêm có thể giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe lâu dài, thậm chí góp phần kéo dài tuổi thọ. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Lợi ích của việc ngủ thêm 30 phút
Theo các chuyên gia của TODAY.com, thực hiện những lựa chọn lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn phải thực hiện những thay đổi lớn và tốn thời gian. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe hiện tại và trong nhiều năm tới. Tiến sĩ Maha Alattar, Giám đốc y tế của Trung tâm Y tế về Giấc ngủ VCU ở Richmond, Virginia (Mỹ), chia sẻ rằng chỉ cần ngủ thêm 30 phút mỗi đêm có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Thay vì yêu cầu bệnh nhân tập trung vào số giờ ngủ nhất định, bà khuyến khích họ đặt mục tiêu ngủ thêm nửa giờ mỗi đêm.
Nghiên cứu chứng minh tác động tích cực
Nghiên cứu gần đây cho thấy những thay đổi nhỏ như thế này có thể cực kỳ có lợi về lâu dài. Một nghiên cứu lớn được công bố trên eClinicalMedicine cho thấy những người có sức khỏe kém có thể tăng thêm một năm tuổi thọ chỉ bằng cách ngủ thêm 25 phút mỗi đêm. Họ cũng có thể nhận thấy lợi ích tương tự bằng cách tập thể dục thêm 2-3 phút mỗi ngày hoặc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.
Tác giả chính của nghiên cứu, Nicholas Koemel, chuyên gia dinh dưỡng và nhà nghiên cứu tại Đại học Sydney (Australia), cho biết: “Tất cả những hành vi nhỏ mà chúng ta thay đổi thực sự có thể có tác động rất có ý nghĩa và chúng cộng dồn theo thời gian để tạo ra sự khác biệt lớn về tuổi thọ”. Khi nói đến giấc ngủ, những lợi ích cho sức khỏe sẽ được tích lũy. Ngủ thêm một chút mỗi ngày có thể không nhiều, nhưng sau một tháng, nó sẽ cộng lại thành rất nhiều giờ, mang lại sức khỏe tốt hơn về lâu dài.
Hậu quả của giấc ngủ kém
Theo The New York Post, người lớn được khuyến khích ngủ từ 7 đến 9 giờ để có sức khỏe tốt nhất, nhưng chỉ có 30% đến 45% người Mỹ tuân theo khuyến nghị này. Ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và thậm chí là một số bệnh ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu mới từ Đại học Vanderbilt cho thấy giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên tới 29%.
Cách bắt đầu thói quen ngủ sớm
Đi ngủ sớm hơn bắt đầu bằng việc xem xét thói quen hiện tại và đặt ra mục tiêu khả thi. Các chuyên gia khuyên bạn nên tạo thói quen đi ngủ để rèn luyện cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ. Ví dụ, điều đó có thể bao gồm một tách trà thư giãn, thói quen chăm sóc da buổi tối và chuẩn bị hành lý đi làm cho ngày hôm sau. Dù thói quen của bạn như thế nào, hãy cố gắng duy trì nó hàng ngày - kể cả cuối tuần - để duy trì nhịp sinh học ổn định.
Các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên tránh sử dụng màn hình trong một khoảng thời gian nhất định trước khi đi ngủ hoặc ít nhất là để điện thoại ở xa phòng ngủ. Tuy nhiên, Koemel cho rằng đừng coi việc ngủ thêm 30 phút như một giải pháp duy nhất cho các vấn đề sức khỏe. Thay vào đó, hãy coi đây là bước đầu tiên để thực hiện những thay đổi bền vững, phù hợp với nhiều người. Khi bạn đã có thói quen đi ngủ đều đặn, hãy nghĩ đến việc sắp xếp thói quen để bổ sung liền mạch một số thói quen lành mạnh khác vào cuộc sống.
Nhu cầu ngủ theo độ tuổi
Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn nhiều so với người lớn và người lớn tuổi. Ở những người cùng nhóm tuổi, nhu cầu ngủ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố y tế, môi trường, hành vi. Thời gian ngủ cần thiết cũng có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động trong ngày.
Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và CDC, nhu cầu ngủ được khuyến nghị cho từng nhóm tuổi (mỗi 24 giờ) là:
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ tập đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ nhỏ (3-5 tuổi): 10-13 giờ, bao gồm cả ngủ trưa.
- Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ.
- Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ.
- Người lớn (18 tuổi trở lên): 7 giờ trở lên.
Nói chung, bạn biết mình đã ngủ đủ giấc nếu bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và có thể hoạt động bình thường trong suốt cả ngày mà không bị cảm giác buồn ngủ quá mức hoặc cần phải ngủ trưa.
