Không ít người lựa chọn đi bộ như một phương pháp giảm cân, nhưng vẫn băn khoăn liệu hình thức vận động đơn giản này có thực sự tác động đến mỡ nội tạng hay không. Mỡ nội tạng được xem là một trong những loại mỡ nguy hiểm nhất đối với sức khỏe. Khác với lớp mỡ dưới da có thể quan sát bằng mắt thường, mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, tụy, ruột và nhiều cơ quan quan trọng khác. Vì vậy, nhiều người dù không quá nặng cân vẫn có thể đối mặt với nguy cơ bệnh tật nếu lượng mỡ nội tạng tích tụ quá mức.
Mỡ nội tạng nguy hiểm thế nào?
Theo các chuyên gia của Trường Y Harvard (Mỹ), mỡ nội tạng không chỉ đơn thuần là “kho dự trữ năng lượng”. Loại mô mỡ này hoạt động như một cơ quan nội tiết, liên tục tiết ra các chất gây viêm, hormone và các phân tử có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Khi lượng mỡ nội tạng gia tăng, nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và thậm chí một số loại ung thư cũng tăng theo.
Đi bộ có thực sự giảm mỡ nội tạng?
Tin vui là mỡ nội tạng thuộc nhóm mỡ phản ứng khá nhạy với các hoạt động thể chất hiếu khí (aerobic), trong đó có đi bộ. Không cần những buổi tập cường độ cao hay các bài tập phức tạp, việc duy trì thói quen đi bộ đều đặn có thể giúp cơ thể huy động nguồn năng lượng từ mỡ dự trữ.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry đã theo dõi nhóm phụ nữ béo phì trong 12 tuần. Kết quả cho thấy những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên giảm đáng kể cả mỡ dưới da lẫn mỡ nội tạng so với nhóm không tập luyện. Nghiên cứu khác công bố trên Obesity Reviews cũng ghi nhận các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe có hiệu quả rõ rệt trong việc làm giảm lượng mỡ nội tạng, ngay cả khi cân nặng thay đổi không nhiều. Điều này lý giải vì sao một số người dù số cân trên bàn cân giảm không đáng kể nhưng vòng eo vẫn nhỏ đi và các chỉ số sức khỏe được cải thiện.
Cơ chế đốt mỡ khi đi bộ
Khi đi bộ, cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động của cơ bắp. Ban đầu, cơ thể sử dụng glycogen dự trữ trong gan và cơ. Tuy nhiên, khi thời gian vận động kéo dài, tỷ lệ sử dụng chất béo làm nhiên liệu sẽ tăng lên. Theo các chuyên gia, đi bộ ở cường độ vừa phải là vùng vận động lý tưởng để cơ thể huy động axit béo từ mô mỡ. Mỡ nội tạng thường có hoạt tính chuyển hóa cao hơn mỡ dưới da nên cũng dễ được huy động hơn khi cơ thể cần năng lượng.
Ngoài tác dụng tiêu hao calo, đi bộ còn giúp cải thiện độ nhạy insulin. Đây là yếu tố rất quan trọng vì tình trạng kháng insulin có liên quan chặt chẽ đến sự tích tụ mỡ nội tạng. Khi tế bào đáp ứng tốt hơn với insulin, lượng đường trong máu được kiểm soát hiệu quả hơn, từ đó giảm xu hướng chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ. Một nghiên cứu của Đại học Duke (Mỹ) từng cho thấy những người duy trì hoạt động aerobic thường xuyên không chỉ giảm mỡ nội tạng mà còn hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ mới trong tương lai.
Đi bộ bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần. Với đi bộ, con số này tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu không nhất thiết phải đi bộ liên tục 30 phút. Họ có thể chia nhỏ thành 2-3 lần trong ngày, mỗi lần 10-15 phút rồi tăng dần thời gian khi thể lực cải thiện.
Để tăng hiệu quả giảm mỡ nội tạng, các chuyên gia khuyến khích duy trì tốc độ khiến nhịp tim tăng nhẹ, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện bình thường. Khi đã quen, có thể xen kẽ các đoạn đi bộ nhanh trong 1-2 phút rồi quay lại tốc độ bình thường. Hình thức này giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
