Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản, dễ thực hiện và ít tốn kém, được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu dành 1 giờ mỗi ngày để đi bộ có đủ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo cần thiết và giảm cân như mong muốn hay không?
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người, đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng cân nặng và tốc độ đi bộ đóng vai trò quan trọng. Tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là 4,8 km/h. Bạn đi bộ càng nhanh và cân nặng càng lớn, bạn càng tiêu hao nhiều calo.
Bảng dưới đây ước tính số lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi giờ dựa trên cân nặng và tốc độ đi bộ:
- Với tốc độ 3,2 km/h: Người 55 kg đốt 108 calo, 68 kg đốt 136 calo, 82 kg đốt 164 calo, 95 kg đốt 190 calo, 109 kg đốt 217 calo, 123 kg đốt 244 calo, 136 kg đốt 272 calo.
- Với tốc độ 4,8 km/h: Người 55 kg đốt 179 calo, 68 kg đốt 224 calo, 82 kg đốt 270 calo, 95 kg đốt 314 calo, 109 kg đốt 359 calo, 123 kg đốt 404 calo, 136 kg đốt 449 calo.
- Với tốc độ 5,6 km/h: Người 55 kg đốt 206 calo, 68 kg đốt 258 calo, 82 kg đốt 311 calo, 95 kg đốt 361 calo, 109 kg đốt 413 calo, 123 kg đốt 465 calo, 136 kg đốt 517 calo.
- Với tốc độ 7,4 km/h: Người 55 kg đốt 272 calo, 68 kg đốt 340 calo, 82 kg đốt 410 calo, 95 kg đốt 476 calo, 109 kg đốt 544 calo, 123 kg đốt 612 calo, 136 kg đốt 680 calo.
- Với tốc độ 8 km/h: Người 55 kg đốt 489 calo, 68 kg đốt 612 calo, 82 kg đốt 738 calo, 95 kg đốt 857 calo, 109 kg đốt 979 calo, 123 kg đốt 1102 calo, 136 kg đốt 1224 calo.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy bao gồm địa hình, khí hậu, tuổi tác và giới tính.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và từ đó giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân đáng kể (hơn 5% trọng lượng cơ thể), Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên vận động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 300 phút mỗi tuần. Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Ngoài ra, nhiều người có xu hướng mất khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Đi bộ có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó duy trì kết quả giảm cân.
Xem xét chế độ ăn uống
Theo Healthline, mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì đã cắt giảm từ 500 đến 800 calo mỗi ngày. Một nhóm đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/giờ và nhóm còn lại không đi bộ. Kết quả, cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình khoảng 1,8 kg nhiều hơn so với những người không đi bộ.
Việc bạn đi bộ liên tục hay đi bộ từng đợt ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã cắt giảm 500-600 calo và đi bộ nhanh trong 50 phút hoặc đi bộ hai lần, mỗi lần 25 phút mỗi ngày. Kết quả những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn đã giảm được 1,7 kg, nhiều hơn so với những người đi bộ liên tục trong 50 phút. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về giảm cân giữa đi bộ liên tục và đi bộ gián đoạn, vì vậy hãy chọn phương pháp nào phù hợp nhất với bạn.
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?
Để giảm cân, bạn phải liên tục ăn ít calo hơn lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai. Người ta thường nói rằng 0,45 kg trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn nên giảm lượng calo nạp vào 500 calo trong 7 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Mặc dù quy tắc này không tính đến những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn hoặc sự giảm lượng calo tiêu hao khi giảm cân, nhưng mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là phù hợp với hầu hết những người muốn giảm cân. Bạn có thể đạt được một phần mức thâm hụt này bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày hoặc bằng cách giảm dần lượng calo tiêu thụ. Tùy thuộc vào lượng calo nạp vào, mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 0,2-0,9 kg mỗi tuần.
Những lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ
Đi bộ có nhiều lợi ích, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 phút. Những lợi ích sức khỏe này có thể bao gồm: Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu), tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp. Những lợi ích này dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống. Hơn nữa, đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (khoảng 22 phút mỗi ngày) cùng với các hoạt động hàng ngày khác có thể giúp duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Điều này đáng chú ý vì người lớn thường tăng 0,5-0,8 kg mỗi năm.
Cách bắt đầu đi bộ để tập thể dục
Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và tần suất. Bạn có thể tăng cường độ khi bạn có thể đi bộ lâu và thường xuyên như bạn muốn. Nếu bạn mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và mất động lực. Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 5-15 phút, 2 hoặc 3 lần một tuần với tốc độ thoải mái. Khi bạn sẵn sàng tăng thời lượng, tần suất hoặc cường độ đi bộ, hãy cân nhắc tuổi tác, trình độ thể lực và kinh nghiệm trước đây. Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi thường có thể tăng cường hoạt động của họ một lượng nhỏ mỗi tuần, trong khi người lớn tuổi thường có thể tăng cường hoạt động của họ mỗi 2 đến 4 tuần để phòng ngừa chấn thương. Những người có mức độ hoạt động thấp có thể cân nhắc tăng cường hoạt động với tốc độ chậm hơn để giảm nguy cơ chấn thương.
Thay đổi thói quen
Cũng như bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy thay đổi mọi thứ thường xuyên để giữ cho thói quen của bạn luôn thú vị và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên: Thay đổi lộ trình: Đi bộ trên đường dành cho xe đạp, ở một khu phố khác, hoặc tại trung tâm thương mại địa phương hoặc đi ngược lại lộ trình thường ngày. Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, bạn có thể chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút. Thay đổi thời gian đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử buổi tối, hoặc ngược lại. Đi bộ cùng một người bạn: Đi bộ cùng một người bạn sẽ tạo ra trách nhiệm và giúp bạn duy trì động lực. Nghe sách nói hoặc podcast: Giải trí bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích. Tự thưởng cho bản thân: Thỉnh thoảng, hãy tự thưởng cho mình một đôi giày đi bộ hoặc quần áo mới.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải tăng cường độ đi bộ. Cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một hoạt động thể chất với trọng lượng cơ thể nhẹ hơn so với trọng lượng cơ thể nặng hơn. Ví dụ, một người nặng 68 kg đốt cháy ít hơn gần 50 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ 4,8 km/h so với một người nặng 82 kg đi bộ với cùng tốc độ. Mặc dù có vẻ không đáng kể, nhưng đốt cháy 50 calo mỗi ngày tương đương với việc đốt cháy ít hơn 350 calo mỗi tuần. Tăng cường độ tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ hoặc đi bộ trên dốc. Đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ.
