Ca sĩ Bảo Thy vừa chia sẻ hành trình giảm 6 kg sau 2 tháng nhờ thay đổi lối sống, không nhịn ăn hay cắt tinh bột. Trên trang cá nhân, cô cho biết lần đầu tiên nghiêm túc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, từ bỏ thói quen cũ và kỷ luật hơn với bản thân. Bảo Thy viết: “Tôi chỉ eat clean, ăn nhiều protein, rau, tinh bột tốt, ngày ăn 4 cữ ngon lành, đánh pickleball 3-4 buổi mỗi tuần với cường độ cao, đồng thời hạn chế alcohol”.
Eat clean và chia nhỏ bữa ăn: Cơ sở dinh dưỡng
PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết yếu tố quyết định tăng hay giảm cân là cân bằng tổng năng lượng. Muốn giảm cân, năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng nạp vào, nhưng thực đơn vẫn cần đảm bảo đủ bốn nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Chuyên gia nhấn mạnh các chế độ ăn lành mạnh hiện nay đều hướng tới ăn cân đối, đủ chất, thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Việc Bảo Thy chọn “tinh bột tốt” như gạo lứt, khoai, yến mạch hay ngũ cốc nguyên cám phù hợp với khuyến cáo dinh dưỡng, vì chúng giàu chất xơ, giúp no lâu, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối cơ khi giảm cân, tăng cảm giác no và giảm nguy cơ mất cơ.
Về việc ăn 4 bữa mỗi ngày, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng cho rằng chia nhỏ bữa ăn không phải yếu tố quyết định giảm cân, nhưng có thể giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế ăn quá nhiều trong một bữa và duy trì năng lượng ổn định. Ông khuyến nghị nên phân bổ tổng năng lượng thành 3 bữa chính, nhưng việc ăn nhiều bữa hơn vẫn có thể áp dụng nếu tổng năng lượng không vượt quá nhu cầu cơ thể. Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn đúng giờ, tránh thay đổi nhịp sinh hoạt liên tục.
Pickleball cường độ cao: Đốt cháy calo và giảm mỡ
Bảo Thy chơi pickleball 3-4 buổi mỗi tuần với cường độ cao. Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết giảm cân chỉ bằng ăn kiêng dễ khiến cơ thể mất cả mỡ và cơ. Khi kết hợp tập luyện hợp lý với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ, đồng thời duy trì hoặc tăng khối cơ nạc. Bà nói: “Với người muốn giảm mỡ, xây dựng thân hình đẹp, ngoài chế độ ăn hợp lý còn cần chăm chỉ tập luyện để cơ bắp không bị tiêu hao, tăng khối nạc và mang lại cơ thể rắn chắc, khỏe mạnh”.
Theo Paddletek, dẫn số liệu từ University of Rochester Medical Center, một người chơi pickleball ở mức giải trí có thể tiêu hao khoảng 422 calo mỗi giờ, trong khi người chơi ở cường độ cạnh tranh có thể đốt tới 704 calo mỗi giờ. Ứng dụng Lose It! ước tính người nặng khoảng 68 kg có thể tiêu hao khoảng 214 calo mỗi giờ nếu chơi nhẹ, 357 calo ở cường độ trung bình và khoảng 500 calo nếu chơi cường độ cao.
Rusty Howes, Giám đốc sản xuất kiêm nhà sáng tạo của Pickleball Channel, cho biết pickleball là hình thức tập luyện tim mạch (cardio). Khi tốc độ và thời gian vận động tăng, nhịp tim tăng, lượng calo tiêu hao nhiều hơn. Tuy nhiên, bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học Dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, khuyến cáo người chơi cần khởi động ít nhất 10-15 phút trước khi vào sân, bổ sung đủ nước và điện giải, nghỉ giữa các hiệp, tránh chơi khi đang sốt, thiếu ngủ, say rượu hoặc vừa ăn quá no. Nếu có dấu hiệu đau ngực, khó thở, chóng mặt, vã mồ hôi lạnh hoặc buồn nôn, cần dừng vận động ngay và đến cơ sở y tế.
Hạn chế rượu bia và cảnh báo cắt giảm năng lượng quá mức
Bảo Thy cũng chủ động hạn chế đồ uống có cồn. Rượu bia chứa calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng, kích thích thèm ăn và khiến gan ưu tiên chuyển hóa rượu, làm chậm quá trình đốt mỡ, dễ tích tụ mỡ nội tạng và tăng cân. Theo bác sĩ Lê Thị Hải, mỗi ngày cơ thể cần năng lượng tối thiểu để duy trì chuyển hóa cơ bản, khoảng 900-1.100 kcal/ngày. Mức năng lượng tối thiểu trong 24 giờ thường khoảng 1.000-1.200 kcal. Nếu ăn thấp hơn ngưỡng này trong thời gian dài, cơ thể có thể bị hạ đường huyết, mệt mỏi, ngất xỉu và nhiều rối loạn khác.
