Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học Tây Ban Nha đã xác định bốn nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hỗ trợ tuổi thọ và sức khỏe lâu dài. Nghiên cứu này dựa trên việc phân tích hai chế độ ăn uống nổi tiếng: chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Sức khỏe hành tinh (Planetary Health Diet), cả hai đều được lấy cảm hứng từ các vùng xanh trên thế giới – những khu vực có tỷ lệ người sống thọ cao nhất.
Phương pháp nghiên cứu và kết quả chính
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi gần 11.500 người tham gia được tuyển chọn trong giai đoạn 2008-2010 và đánh giá sau khoảng 14 năm về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và khả năng sống sót. Kết quả cho thấy việc tuân thủ cả hai chế độ ăn đều liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, đồng thời có tác động thấp đến môi trường.
Bốn nhóm thực phẩm vàng
1. Trái cây
Trái cây là nền tảng của cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Sức khỏe hành tinh. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, giảm viêm nhiễm và tổn thương tế bào. Một nghiên cứu cho thấy ăn vặt bằng trái cây thay vì các sản phẩm đóng gói sẵn cũng giúp mọi người cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Liz Weinandy, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, chia sẻ với Fortune rằng vitamin C có thể bảo vệ não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến nghị ăn hai đến ba phần trái cây các loại mỗi ngày, trong khi chế độ ăn Sức khỏe hành tinh khuyến nghị ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
2. Sản phẩm từ sữa
Mặc dù sản phẩm từ sữa chiếm tỷ trọng nhỏ hơn trong cả hai chế độ ăn, nhưng việc sử dụng chúng vẫn liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Hai chế độ ăn này đều nhấn mạnh tầm quan trọng của phô mai và sữa chua ít béo hoặc không béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc phô mai tươi. Giàu canxi và vitamin D, các sản phẩm từ sữa hỗ trợ sức khỏe xương. Sữa là nguồn cung cấp protein tốt, giúp chống lại sự mất cơ do tuổi tác. Một cốc sữa chua nhỏ 127g thường chứa 10-15g protein (cơ thể cần khoảng 1,2-2g protein cho mỗi kilogram cân nặng). Các sản phẩm từ sữa lên men như kefir cũng rất giàu lợi khuẩn probiotic và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
3. Dầu không bão hòa
Các loại dầu không bão hòa, như dầu ô liu và dầu bơ, là một phần quan trọng của cả hai chế độ ăn. Chúng có thể giúp duy trì mức cholesterol ở ngưỡng khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng não. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu nguyên chất có thể hỗ trợ cơ thể kiểm soát lượng cholesterol dư thừa và bảo vệ mạch máu.
4. Các loại hạt
Các loại hạt là một món ăn vặt tuyệt vời. Chúng chứa chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, đồng thời giàu chất xơ và protein giúp no lâu, giàu omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ (đặc biệt là quả óc chó). Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy những thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp con người khỏe mạnh lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Những thói quen lành mạnh khác hỗ trợ tuổi thọ
Nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 8 thói quen lành mạnh có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học tới 6 năm. Những thói quen này liên quan đến chế độ ăn uống, duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh thuốc lá, duy trì giấc ngủ tốt, kiểm soát cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp, và không kém phần quan trọng là duy trì hoạt động thể chất. Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày. Một đánh giá gần đây cho thấy, ở nhóm người trên 60 tuổi, những người tập thể dục dù chưa đạt mức khuyến nghị 150 phút/tuần vẫn có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22%. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút/tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%.
