Để có hệ xương chắc khỏe, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là 11 thực phẩm giàu canxi, vitamin D, magiê và kali giúp bảo vệ xương hiệu quả.
Rau xanh
Ngoài sữa, rau xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Các loại rau màu xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard và rau xanh củ cải đều rất tốt. Một bát rau củ cải nấu chín chứa khoảng 200 miligam canxi. Ngoài ra, rau xanh đậm còn giàu vitamin K, giúp giảm nguy cơ loãng xương.
Khoai lang
Khoai lang cung cấp magiê và kali, hai chất dinh dưỡng ít được biết đến nhưng quan trọng cho xương. Thiếu magiê có thể ảnh hưởng đến cân bằng vitamin D, từ đó tác động đến sức khỏe xương. Kali giúp trung hòa axit, ngăn canxi bị đào thải khỏi xương. Một củ khoai lang cỡ vừa nướng không muối chứa 31 miligam magiê và 542 miligam kali.
Trái cây có múi chứa vitamin C
Bưởi và cam giàu vitamin C, giúp ngăn ngừa loãng xương. Một quả bưởi hồng hoặc đỏ cung cấp khoảng 91 miligam vitamin C, đủ nhu cầu hàng ngày. Cam chứa hơn 83 miligam vitamin C.
Sung
Sung là loại trái cây tốt cho xương nhờ hàm lượng canxi cao. Năm quả sung tươi cung cấp khoảng 90 miligam canxi cùng kali và magiê. Sung khô chứa 121 miligam canxi.
Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá hồi và các loại cá béo cung cấp vitamin D giúp hấp thụ canxi và axit béo omega-3 hỗ trợ xương. Nếu không có cá hồi tươi, có thể dùng sản phẩm đóng hộp.
Hạnh nhân
Hai muỗng canh hạnh nhân chứa 112 miligam canxi, cùng 240 miligam kali, protein và các chất dinh dưỡng khác giúp xương chắc khỏe. Có thể dùng hạnh nhân nghiền hoặc bơ hạnh nhân.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào. Sữa từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho xương.
Đậu phụ
Một nửa chén đậu phụ chứa hơn 800 miligam canxi. Đậu phụ giàu isoflavone, giúp phụ nữ sau mãn kinh tránh các bệnh về xương khớp.
Nước cam
Nước cam tăng cường canxi có lượng canxi tương đương sữa. Các nhà sản xuất thường bổ sung canxi, hãy kiểm tra trên bao bì.
Mận khô
Nghiên cứu cho thấy ăn mận khô hàng ngày giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình loãng xương nhờ bổ sung canxi và vitamin D.
Mật ong
Mật ong là nguồn cung cấp canxi tốt, với 41 miligam canxi trong một muỗng si-rô. Có thể dùng mật ong với sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố.
