Không chỉ sữa bò: Những nguồn canxi dồi dào từ thực vật và sữa chua
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần sữa bò 240ml có thể cung cấp khoảng 300mg canxi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, sữa bò không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất. Nhiều loại rau xanh, thực phẩm giàu protein và các sản phẩm từ sữa khác cũng chứa lượng canxi đáng kể, đặc biệt phù hợp với những người hạn chế thịt đỏ hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật.
Nhu cầu canxi hàng ngày theo độ tuổi và giới tính
Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và răng. Lượng khuyến nghị cụ thể được phân chia theo độ tuổi và giới tính như sau:
- Nam và nữ từ 19 tới 50 tuổi: 1.000mg/ngày
- Nam từ 51-70 tuổi: 1.000mg/ngày
- Nữ từ 51-70 tuổi: 1.200mg/ngày
- Nam và nữ trên 70 tuổi: 1.200mg/ngày
Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Sữa chua: Nguồn canxi vượt trội
Theo Verywell Health, sữa chua nguyên chất không béo chứa nhiều canxi hơn sữa bò trong cùng một khẩu phần. Cụ thể, sữa chua ít béo cung cấp 448mg canxi trong khoảng 245ml, trong khi sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 270mg. Ngoài canxi, sữa chua còn giàu kẽm, kali, magiê, protein và lợi khuẩn, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đậu nành: Thực phẩm giàu canxi và protein
170g đậu nành tươi, còn xanh chứa 504mg canxi, tương đương khoảng một nửa nhu cầu hàng ngày của đa số người trưởng thành. Tuy nhiên, đậu nành thường được luộc trước khi ăn, vì vậy cần khoảng 215g đậu nành xanh đã nấu chín để cung cấp lượng canxi tương đương với sữa. Bên cạnh đó, đậu nành cũng giàu protein và chất xơ, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.
Đậu phụ: Nguồn canxi linh hoạt
248g đậu phụ có thể cung cấp 506mg canxi. Hàm lượng canxi trong đậu phụ thay đổi tùy theo thương hiệu và cách chế biến. Khi canxi sulfat được sử dụng để làm đông sữa đậu nành, lượng canxi có thể đạt 506mg trong khoảng 248g đậu phụ. Do đó, người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chính xác hàm lượng canxi trong từng loại.
Cải thìa: Hấp thụ canxi hiệu quả
170g cải thìa nấu chín, thái nhỏ cung cấp 158mg canxi. Lượng canxi trong cải thìa thấp hơn sữa bò nếu so sánh cùng khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ canxi từ cải thìa hiệu quả hơn so với từ sữa, nên lượng canxi thực sự được hấp thụ có thể tương đương trong một số trường hợp.
Hạt chia: Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng
Trong 100g hạt chia có 595mg canxi, gần gấp đôi so với một khẩu phần sữa bò. Tuy nhiên, ít người ăn 100g hạt chia trong một lần. Nếu dùng khoảng 28g rắc lên món ăn hoặc thêm vào công thức nấu ăn, bạn có thể bổ sung gần 150mg canxi. Ngoài ra, 100g hạt chia còn chứa 32g chất béo, 17g protein và cung cấp 517 kcal, là nguồn dinh dưỡng giàu năng lượng và vi chất.
Những thực phẩm này không chỉ giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống mà còn đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể, đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.
