Ăn Trứng Mỗi Ngày: Lợi Ích Bất Ngờ Và Cách Thưởng Thức Lành Mạnh

Trứng từ lâu đã được xem là thực phẩm "quốc dân" trong bữa ăn của mỗi gia đình Việt, nhờ giá thành phải chăng, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao từ tự nhiên, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin D, choline, lutein và zeaxanthin. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí não, bảo vệ thị lực và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Lợi Ích Sức Khỏe Được Khoa Học Chứng Minh

Theo một nghiên cứu mới nhất được công bố trên tạp chí Nutrients vào năm 2025, so với những người không ăn trứng, những người tiêu thụ từ 1 đến 6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn đến 29% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng giảm 15%. Đáng chú ý, ngay cả những người tham gia bị rối loạn lipid máu cũng giảm được 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Nghiên cứu năm 2023 của nhóm chuyên gia từ Đại học Boston, cũng đăng trên tạp chí Nutrients, chỉ ra rằng việc tiêu thụ từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và huyết áp cao lần lượt là 28% và 32%. Trong khi đó, việc tăng cường lượng chất xơ, cá và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2 khoảng 26-29%; đảm bảo đủ sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả có thể giảm tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp khoảng 25-41%.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Trung Quốc (2022) khuyến nghị người trưởng thành nói chung có thể tiêu thụ 300-350 gram trứng mỗi tuần, và người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà vẫn đảm bảo an toàn và hợp lý.

Những Cách Ăn Trứng Lành Mạnh Nhất

Dưới đây là các phương pháp chế biến trứng giúp tối ưu hóa dinh dưỡng và giảm thiểu chất béo không lành mạnh:

Trứng luộc: Đây là một trong những cách ăn trứng lành mạnh nhất, với ít calo, nhiều protein và không thêm chất béo. Luộc giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng mà không cần dầu hoặc bơ, đồng thời rất dễ thực hiện và nhanh chóng.
Trứng chần: Tương tự như luộc, phương pháp này không cần thêm chất béo, trở thành lựa chọn ít calo và giàu protein. Trứng chần còn bảo quản tốt các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
Trứng rán với rau: Sử dụng ít dầu và kết hợp với rau như rau bina, cà chua và ớt chuông giúp tăng cường chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Lưu ý nấu ở nhiệt độ thấp để ngăn ngừa mất chất dinh dưỡng.
Trứng ốp la với rau củ: Đây là bữa ăn cân bằng và lành mạnh, có thể thêm thảo mộc hoặc gia vị để tăng hương vị mà không tăng calo.
Salad trứng: Thay thế mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp giúp giảm chất béo không lành mạnh và bổ sung lợi khuẩn. Kết hợp với rau như dưa chuột và ớt chuông để tăng cường chất xơ và vitamin.
Trứng hấp: Phương pháp này không cần thêm chất béo và giữ được chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và có thể nêm nếm với ít muối hoặc thảo mộc.

Lưu Ý Đặc Biệt Cho Từng Nhóm Đối Tượng

Dưới đây là những khuyến cáo cụ thể khi ăn trứng cho một số nhóm người:

Người bị tăng cholesterol máu, bệnh tim mạch vành: Những người mắc bệnh mạch máu não và có nguy cơ cao cần hạn chế lượng cholesterol nạp vào, nhưng không cần tránh hoàn toàn trứng. Nhóm này có thể ăn một quả trứng cách ngày.
Bệnh nhân trong giai đoạn hồi phục: Nếu không tiêu thụ đủ các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày.
Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người muốn tăng cơ: Những đối tượng này có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao.

Nhìn chung, trứng không chỉ là thực phẩm quen thuộc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể khi được tiêu thụ hợp lý. Việc kết hợp với các phương pháp chế biến lành mạnh sẽ giúp tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.