Khi nhắc đến cá bổ dưỡng, nhiều người thường nghĩ đến cá hồi, cá ngừ hay cá thu. Tuy nhiên, cá mòi cũng là một siêu thực phẩm tự nhiên đáng chú ý. Loại cá nhỏ này phổ biến ở nhiều vùng biển, giá thành phải chăng và chứa vô số dưỡng chất quan trọng.
Lợi ích sức khỏe của cá mòi
Bảo vệ tim mạch
Cá mòi giàu omega-3 (EPA và DHA), giúp giảm viêm, kiểm soát mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy ăn cá béo thường xuyên có thể giảm nguy cơ tim mạch tới 33%.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi/100 g, cùng vitamin D và phốt pho, tạo thành bộ ba vàng cho xương. Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D giúp giảm 30% nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi.
Hỗ trợ tạo máu, phòng ngừa thiếu máu
100 g cá mòi chứa 8-12 microgam vitamin B12, vượt xa nhu cầu hàng ngày (2,4 microgam). Vitamin B12 cần thiết cho sản xuất hồng cầu và hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
Tăng cường miễn dịch
Selen trong cá mòi (45-53 microgam/100 g) là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ sản xuất tế bào lympho T và bạch cầu, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
Cá mòi đóng hộp và cá mòi tươi: khác biệt dinh dưỡng
Nhiều người cho rằng thực phẩm đóng hộp kém dinh dưỡng hơn tươi sống, nhưng với cá mòi thì ngược lại. Quá trình chế biến ở nhiệt độ và áp suất cao làm xương mềm, có thể ăn được, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Cụ thể, 100 g cá mòi tươi chứa khoảng 60 mg canxi, trong khi cá mòi đóng hộp cung cấp lượng canxi cao gấp 6 lần.
Cá mòi đóng hộp tiện lợi, bảo quản lâu, nhưng thường chứa nhiều natri. Nên chọn loại ngâm nước hoặc dầu ô liu, kiểm tra nhãn dinh dưỡng để hạn chế muối.
Những người nên hạn chế ăn cá mòi
- Người bị gout hoặc tăng axit uric: Cá mòi giàu purin, có thể kích hoạt cơn gout.
- Người mắc bệnh thận: Cần kiểm soát protein, natri và khoáng chất; cá mòi đóng hộp thường mặn.
- Người bị tăng huyết áp: Hàm lượng muối cao trong cá mòi đóng hộp ảnh hưởng đến huyết áp.
- Người dị ứng hải sản: Tránh ăn để phòng phản ứng dị ứng.
