10 'Kho Canxi' Tự Nhiên: Bổ Sung An Toàn Qua Thực Phẩm Hàng Ngày
Bổ sung canxi qua chế độ ăn uống được xem là biện pháp an toàn và hiệu quả nhất cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi thiếu canxi, việc ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên là vô cùng quan trọng, thay vì tùy tiện sử dụng thuốc bổ sung. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm được ví như những 'kho canxi' tự nhiên, giúp đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày một cách lành mạnh.
Sữa Bò Tươi: Nguồn Cung Cấp Canxi Hàng Đầu
Sữa bò tươi chứa khoảng 325 mg canxi trong một cốc, không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn giàu chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Canxi trong sữa bò thường dễ hấp thụ hơn so với các nguồn thực vật nhờ chứa lactoza và casein. Nhiều sản phẩm sữa còn được bổ sung vitamin D, giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể.
Đậu Phụ: Thực Phẩm Giàu Canxi Và Protein
Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, với 861 mg canxi trong 126 g. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu phụ còn rất giàu protein chứa tất cả các acid amin thiết yếu. Protein và chất xơ trong đậu phụ giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol có hại và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Phô Mai Tươi: Hỗ Trợ Xương Chắc Khỏe
Phô mai tươi, được làm từ sữa, cung cấp khoảng 227 mg canxi trong một cốc 220 g. Nó giàu canxi và phốt pho, hai khoáng chất thiết yếu cho việc duy trì xương chắc khỏe. Protein trong phô mai tươi còn góp phần tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Đạm Váng Sữa: Nguồn Canxi Từ Sữa
Đạm từ váng sữa (whey protein) là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa, chứa khoảng 95 mg canxi trong 28 g. Nó cung cấp hàm lượng cao các acid amin thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Sữa Chua Nguyên Chất: Giàu Canxi Và Dinh Dưỡng
Sữa chua không béo nguyên chất rất giàu canxi, với 173 mg trong một hộp 156 g, đáp ứng khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng.
Cá Mòi Đóng Hộp: Nguồn Canxi Và Omega-3
Cá mòi đóng hộp là một nguồn cung cấp canxi rất tốt, với khoảng 351 mg canxi mỗi lon 114 g. Ngoài ra, nó giàu acid béo omega-3, protein, vitamin D và selen, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Rau Lá Xanh: Canxi Từ Thực Vật
Các loại rau lá xanh như cải bắp nấu chín chứa 327 mg canxi trong 135 g. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng rau bina có hàm lượng canxi cao nhưng chứa oxalat và phytat có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
Các Loại Đậu: Cung Cấp Canxi Và Chất Xơ
Các loại đậu, như đậu trắng nấu chín, chứa 161 mg canxi trong một cốc 179 g. Chúng giàu chất xơ, protein, và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe xương.
Hạnh Nhân: Loại Hạt Giàu Canxi Nhất
Hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất trong các loại hạt, với 75 mg trong một khẩu phần 30 g. Nó cũng giàu magie, kết hợp với canxi để hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.
Hạt Mè: Nguồn Canxi Từ Hạt Nhỏ
Hạt mè là loại hạt nhỏ giàu canxi nhất, cung cấp 87,8 mg canxi trên mỗi khẩu phần 9 g. Các loại hạt khác như hạt chia và hạt hướng dương cũng là nguồn canxi dồi dào.
Lời Khuyên Từ Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất là thông qua thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Không nên tùy tiện dùng thuốc bổ sung canxi; chỉ sử dụng khi thiếu canxi cao và có tư vấn của bác sĩ, vì thừa canxi có thể gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Ưu tiên các nguồn thực phẩm tự nhiên giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng và phòng ngừa bệnh tật.
