Theo bác sĩ nội trú Dương Thị Ngọc Lan từ Phòng khám Tư vấn dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3, chỉ cần một lượng nhỏ các món ăn ngày Tết đã có thể cung cấp nhiều năng lượng. Nếu tiêu thụ quá mức, cơ thể dễ tăng cân nhanh chóng, tích tụ mỡ thừa, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như rối loạn mỡ máu và tăng đường huyết.
Vì sao món Tết dễ gây tăng cân?
Bác sĩ Lan giải thích rằng trong mâm cỗ Tết, các món như thịt chế biến sẵn và những món nhiều mỡ, nhiều đường thường có mật độ calo rất cao. Một lượng nhỏ các thực phẩm này đã có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương với một bữa ăn chính, do đó cần được kiểm soát chặt chẽ để tránh tình trạng dư thừa calo.
Chi tiết về lượng calo trong các món Tết phổ biến
- Bánh chưng và bánh tét: Được làm từ gạo nếp, đậu xanh và thịt mỡ, một miếng bánh 100-120 g cung cấp khoảng 180-250 kcal. Một cái bánh chưng 200 g có thể cung cấp tới 407 kcal, trong khi bánh tét nhân đậu ngọt chứa đến 444 kcal/200 g do hàm lượng tinh bột và đường cao. Việc ăn bánh thay cơm trong nhiều bữa liên tiếp dễ khiến lượng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể.
- Thịt kho tàu: Mỗi chén nhỏ thịt kho tàu cung cấp khoảng 250-300 kcal, thậm chí có thể vượt hơn nếu thịt nhiều mỡ hoặc sử dụng nhiều nước dừa và đường trong quá trình kho.
- Các món thịt chế biến sẵn: Bao gồm lạp xưởng, chả lợn, chả quế... dao động từ 416-585 kcal/100 g, trong đó chất béo chiếm tỷ lệ lớn. Nem chua và giò lụa có năng lượng thấp hơn (khoảng 140 kcal/100 g), còn thịt bò khô cung cấp khoảng 240 kcal/100 g - tuy không quá cao về năng lượng nhưng lại giàu muối và đạm, không nên ăn nhiều.
- Đồ ngọt và mứt: 100 g mứt có thể cung cấp từ 220-500 kcal tùy loại, trong đó mứt dừa thuộc nhóm có mật độ calo rất cao. Dù mỗi lần ăn không nhiều, nhưng nếu ăn vặt nhiều lần trong ngày, lượng calo tích lũy sẽ nhanh chóng vượt mức cần thiết.
- Các loại hạt: Như hạt dưa, hạt bí, hạt điều... là nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất đạm, chất béo tốt, khoáng chất và vitamin nhóm B. Hạt dưa hấu rang, bí đỏ rang, hạt điều khô có thể cung cấp từ 519-583 kcal/100 g.
Ăn nhạt có giúp giảm calo?
Bác sĩ Ngọc Lan nhấn mạnh: "Nhiều người cho rằng nêm nhạt sẽ giúp giảm calo, tuy nhiên đây là một quan niệm chưa hoàn toàn chính xác. Việc nêm nhạt chủ yếu giảm lượng muối, có lợi cho huyết áp và tim mạch chứ không hề giảm calo nếu món ăn đó vẫn giàu tinh bột, đường và chất béo." Ví dụ, bánh chưng, bánh tét hay thịt kho tàu dù nêm nhạt nhưng vẫn chứa nhiều năng lượng do thành phần chính là gạo nếp, thịt mỡ và đường. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn nguyên liệu mới là yếu tố then chốt để hạn chế dư calo ngày Tết.
Gợi ý điều chỉnh khẩu phần ngày Tết
Từ đó, bác sĩ gợi ý một số cách đơn giản giúp điều chỉnh khẩu phần ngày Tết, vừa giúp thưởng thức món ngon, vừa kiểm soát lượng calo nạp vào:
- Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 miếng nhỏ bánh chưng, bánh tét (50-100 g).
- Khi nấu thịt kho tàu, chọn thịt ít mỡ và hạn chế sử dụng đường.
- Với miến gà, bỏ da gà và hạn chế nước dùng béo.
- Tăng cường rau củ quả, đa dạng về chủng loại và màu sắc để hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.
- Hạn chế thịt chế biến sẵn như lạp xưởng, thịt xông khói, thịt muối, xúc xích, thịt hộp...; đồ ngọt và bia rượu chỉ nên dùng ở mức thưởng thức.
- Ưu tiên ăn các loại hạt rang khô, ít muối, không nên ăn hạt thay bữa chính.
Đặc biệt, nếu có sử dụng thịt đỏ như thịt heo, bò, dê, người trưởng thành chỉ nên dùng không quá 3 khẩu phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt chín (khoảng 700-750 g thịt tươi sống). Các loại thịt chế biến sẵn nên ăn rất ít hoặc không ăn.
Lời khuyên cho người có bệnh lý
Ngoài ra, bác sĩ Ngọc Lan khuyên rằng người mắc tiểu đường cần hạn chế món nhiều tinh bột và đường; người bị tăng huyết áp nên hạn chế món mặn, thịt chế biến sẵn và bia rượu; còn người có rối loạn mỡ máu cần tránh các món nhiều mỡ động vật để bảo vệ sức khỏe trong dịp Tết.
