Trong giai đoạn ôn thi, não bộ tiêu thụ rất nhiều oxy và glucose. Hoạt động trí óc càng căng thẳng, lượng nhiệt nội sinh sinh ra càng nhiều. Điều này đồng nghĩa với việc các sĩ tử vừa phải chịu nhiệt từ môi trường bên ngoài, vừa phải chịu nhiệt từ chính hoạt động của não bộ bên trong. Tình trạng này làm gia tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và hệ thần kinh trung ương.
Khung giờ vàng giúp sĩ tử học nhanh nhớ lâu
Trẻ em và thanh thiếu niên có khả năng điều tiết nhiệt kém hơn người trưởng thành. Vì vậy, trong cùng điều kiện môi trường, các em dễ bị kiệt sức do nóng và sốc nhiệt hơn. Nắng nóng không chỉ gây hại về mặt thể chất. Nhiệt độ môi trường tăng cao, kèm theo ngủ kém và mất nước kéo dài, làm nồng độ hormone stress như cortisol tăng lên. Học sinh dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, khó chịu, giảm động lực học tập, lo âu và dễ bùng nổ cảm xúc.
Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam, cho biết một số nghiên cứu tâm lý học chỉ ra rằng thời tiết quá nóng kéo dài có thể làm tăng tỷ lệ rối loạn giấc ngủ, trầm cảm nhẹ và lo âu ở trẻ em và thanh thiếu niên. Điều này lý giải vì sao cùng một lượng bài vở, nhưng trong đợt nắng nóng, các em thường than phiền rằng em chẳng nhớ được gì hoặc em càng học càng thấy bức bối.
Để bảo vệ sức khỏe và nâng cao hiệu suất học tập trong mùa nóng, bác sĩ Hoàng nhấn mạnh rằng điều đầu tiên cần làm không phải là cố gắng chịu đựng, mà là tổ chức lại thời gian biểu dựa trên nhịp sinh học của cơ thể và biểu đồ nhiệt trong ngày. Ý tưởng cốt lõi là dành những giờ mát nhất cho các môn khó, và dồn thời gian nóng nhất cho nghỉ ngơi, phục hồi.
Bên cạnh đó, cách phân bổ thời gian trong từng buổi học cũng rất quan trọng. Học liên tục 2-3 giờ không nghỉ khiến não bộ quá tải, thân nhiệt tăng mà không kịp tản nhiệt, chất lượng ghi nhớ giảm rõ rệt. Một nguyên tắc được nhiều chuyên gia ủng hộ là học tập trung 40-45 phút, sau đó nghỉ 10-15 phút. Trong lúc nghỉ, các em nên đứng dậy, xoay cổ tay, cổ chân, vươn vai, đi lại quanh phòng, kết hợp vài nhịp hít sâu thở chậm để đổi gió cho não và giảm căng thẳng.
Giấc ngủ là liệu pháp làm mới cho não
Giấc ngủ là liệu pháp làm mới quan trọng nhất cho bộ não đang ôn thi. Khi ngủ sâu, não bộ xử lý lại các thông tin trong ngày, chuyển một phần ký ức ngắn hạn sang ký ức dài hạn, đồng thời đào thải các chất chuyển hóa gây mệt mỏi thần kinh. Thiếu ngủ làm tăng sự nhạy cảm với nhiệt, tăng nguy cơ chóng mặt, bồn chồn, khó tập trung và dễ cáu gắt. Vì vậy, học sinh nên đặt mục tiêu ngủ đủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm. Tốt nhất là đi ngủ vào khoảng 22-22 giờ 30 phút và thức dậy vào khoảng 5 giờ sáng để tận dụng buổi sáng mát mẻ.
Sĩ tử nên hạn chế thức qua 23 giờ, vì việc ăn bớt giấc ngủ sâu sẽ khiến cả ngày hôm sau trở nên uể oải. Dù cố gắng uống cà phê hay nước tăng lực cũng chỉ là giải pháp tạm thời và có thể gây hại cho tim mạch. Một giấc ngủ trưa ngắn 20-30 phút, không quá 45 phút, trong phòng mát là liều doping hợp pháp cho não, giúp buổi chiều tỉnh táo hơn.
Lá chắn bảo vệ sĩ tử mùa nóng
Trong nắng nóng, nhu cầu nước tăng lên rõ rệt, nhưng uống quá nhiều nước lọc đơn thuần cũng không tốt. Khi uống nhiều nước mà không bù khoáng chất, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng, dẫn đến tình trạng hạ natri máu nhẹ, gây đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chuột rút và khó tập trung. Do đó, bác sĩ Hoàng lưu ý các phụ huynh có thể hướng dẫn con ước tính lượng nước nền theo cân nặng, ví dụ khoảng 30 ml/kg/ngày tùy lứa tuổi và tình trạng sức khỏe, sau đó cộng thêm 0,5-1 lít nước nếu thời tiết rất nóng hoặc có vận động nhiều. Nước nên được chia nhỏ và uống rải rác trong ngày, tránh để khát khô họng mới uống.
Ngoài nước lọc, có thể sử dụng luân phiên các loại nước như nước chanh pha loãng với chút muối hoặc mật ong để bù điện giải nhẹ và cung cấp vitamin C; nước dừa với lượng vừa phải là nguồn kali, natri tự nhiên; một số loại nước thảo mộc như rau má, diếp cá, trà xanh nhạt... có tác dụng giải nhiệt, lợi tiểu nhẹ. Tuy nhiên, cần chú ý vệ sinh nguồn nước, tránh uống quá đặc hoặc quá nhiều trong ngày. Cần hạn chế các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa... vì nhiều đường sẽ làm đường huyết dao động mạnh, dễ gây cảm giác lên rồi tụt năng lượng, ảnh hưởng đến sự ổn định tinh thần và giấc ngủ.
Về dinh dưỡng, các gia đình cần ưu tiên bổ sung thực phẩm mát và tốt cho trí não. Não bộ cần những nguyên liệu nhất định để hoạt động tối ưu, bao gồm axit béo omega-3, choline, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B... Trong bữa ăn gia đình Việt, có thể ưu tiên những món mát, nhẹ, đủ chất như canh cua rau mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá với rau xanh, đậu phụ, rau luộc, trái cây tươi sau bữa ăn. Những món này vừa cung cấp nước, vừa giàu vitamin và khoáng chất, lại không gây nặng bụng như đồ chiên rán. Vào buổi tối, có thể dùng các món cháo nhẹ như cháo hạt sen, cháo đậu xanh, cháo long nhãn hạt sen nếu không dị ứng để hỗ trợ an thần, giúp ngủ sâu hơn. Ngược lại, nên hạn chế đồ ăn quá cay, nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh vì chúng làm tăng gánh nặng tiêu hóa và sinh nhiều nhiệt trong cơ thể.
Cách giảm nóng trong phòng học
Không phải gia đình nào cũng có điều hòa, nhưng vẫn có nhiều cách giảm nóng tương đối nếu hiểu một chút về nguyên lý nhiệt. Ban ngày, nên đóng cửa sổ hướng nắng gắt, kéo rèm sáng màu hoặc rèm dày (rèm blackout) để chặn bức xạ nhiệt. Nếu mở cửa đón gió, nên chọn hướng ít nắng trực tiếp. Có thể dùng quạt kết hợp chậu nước đá hoặc khăn ướt treo trước quạt để tạo luồng gió mát dựa trên cơ chế bay hơi. Không khí qua bề mặt nước lạnh sẽ mát hơn, mang lại cảm giác dễ chịu rõ rệt.
Buổi tối, khi nhiệt độ ngoài trời giảm, có thể mở cửa sổ, đặt quạt hướng ra ngoài để đẩy khí nóng trong phòng ra, tạo chênh lệch áp suất giúp không khí mát bên ngoài tràn vào. Nên tắt bớt thiết bị điện không cần thiết như đèn sợi đốt, máy tính không dùng... vì các thiết bị này tỏa nhiệt, làm phòng nóng lên đáng kể.
Song song với môi trường vật lý, đừng quên môi trường cảm xúc. Nắng nóng cộng với áp lực thi cử rất dễ khiến căng thẳng gia đình tăng cao. Phụ huynh nên quan sát các tín hiệu như con ít nói hẳn, dễ cau có, ăn ít hoặc ăn nhiều bất thường, khó ngủ, hay than mệt, hay quạu vì những chuyện nhỏ. Đó có thể là dấu hiệu quá tải cả về nhiệt lẫn tâm lý. Việc cùng con điều chỉnh lại lịch học, cho con thời gian nghỉ, động viên, chia sẻ kỳ vọng thực tế sẽ giúp giảm đáng kể áp lực vô hình đè lên các em, bác sĩ Hoàng khuyến cáo.
THIÊN LAM - THÙY DUNG
